各位领导：
大家好！今天下午，我们一起来学习有关：训练前的准备拉伸，训练中体能的提升，训练后的整理以及呼吸调整和专项拉伸等有关如何科学有效提升体能的方法，此套训练方法可以有效预防训练损伤、快速体能体能、高效缓解疲劳。下面由我边讲解边示范。
训练流程：训练前（体能提升操：“4815”四大类：上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量训练、背部力量训练；八个小组合：每个大类训练中包含8个小组合练习每个小组合一个八拍；15即为重复15次或进行15秒。）
一、慢跑1500米――2000米（结合实际情况进行，由快到慢、由缓到急，最好能够微微出汗为宜，此过程中教授：呼吸法的调整“一二、呼呼”说明平时运用与演示的区别。）
二、关节操的运用：从头到脚四个八拍，要求动作缓慢，讲明之前扭响脖子的错误认识：1、头部运动，2、绕臂运动，3、扩胸运动，4、体侧运动，5、伸展运动、6、腰部运动、7、弓部压腿、8、侧压腿，10、膝关节运动、11、绕环运动（手脚）。
三、静态拉伸：
（一）单人柔韧训练：1、水平内拉肩（保持30秒，动作有节奏而缓慢待有酸涨感最好）；2、头上拉肩；3、后伸拉肩；4、前上举拉肩；5、跪撑反压腕；6、俯身抱腿；7、跪姿后倒；8、顶墙送髋；9、扶墙上拉腿；10、站立下蹲；11、弓箭步压腿；12、坐姿直腿（分腿、并腿）俯伸；13、俯身坐姿势屈膝；14、身仰卧转髋压腿；15、仰卧提膝。
（二）协同双人柔韧训练：练习一：后伸拉肩；练习二：抱头后展上提拉肩；练习三：
双人压肩（正压、侧压）；练习四：坐姿直腿俯身；练习五：坐姿屈膝俯身；练习六：仰卧、转髋压腿；练习七：盘腿屈膝拉伸；练习八：跨步抓手（踝）。
四、动态拉伸：
练习一：弓步拉肩；练习二：弓步拉背；练习三：弓步拉腿；练习四：俯身弓步走；练习五：小步提踵（车轮式前进）；练习六：提膝侧身压腿；练习七：跳跃运动（前后、左右、饶环）。还包括小步跑、高抬腿跑、车轮跑、折返跑、交叉跑、加速跑、纵跳等等。
五、专项拉伸：针对训练项目有针对性进行训练，要看使用手多一点还是用脚多一点还是各个部位都要用到，例如跑步就要拉身腿及其韧带，单杠拉臂和双杠撑臂就要拉伸手臂进行水平拉肩。
训练中：体能提升操的学习：“4815”四大类：上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量训练、背部力量训练；八个小组合：每个大类训练中包含8个小组合练习每个小组合一个八拍；15即为重复15次或进行15秒。
下面进行第一类：
一、背部力量训练
1.俯卧上体起：15秒。
2.俯卧腿起：15秒。休息15秒。
3.支撑侧起：间臂屈肘支撑，并腿侧支撑，臀部上下动作，15次。口令。
4.俯卧异侧举手与脚：俯卧，两手前伸，脚并拢，左手右脚起，交换，各项15秒。休息15秒
5.俯卧双手抓脚：俯卧，腿屈，双手向后抓双脚踝外，手与腿同时向相反方向用力，成圆宝状。15秒
6.俯卧举腿：俯卧，双手置于大腿下，做单腿举动作。各15秒。休息15秒。
7.俯卧钩腿：俯卧，两手张开，一口令时，左腿后举起，向右转腰，左膝屈，用脚尖碰右手。二口令时，到准备动作，三口令右脚进行，四口令时成准备姿势。各15次。
8.支撑转体：单手侧支撑，一口令时，手先向外展，然后向内转，手穿过支撑手。二口令时成准备姿势。各15次。
完成3组，组间休息3分钟。
下面进行第二类训练
二、上肢力量训练
1、跪姿俯卧撑15次+2、弓形俯卧撑15次（15秒休息）
3、高姿俯卧撑15次+4、宽姿俯卧撑15次（15秒休息）
5、正常俯卧撑15次+6、窄姿俯卧撑。
完成3组，组间休息3分钟。
下面进行第三类训练
三、腰腹力量训练
8个小组合：
1、触足屈腹15次+2、交替卷缩15次
（15秒休息）
3、并掌穿梭15次+4、四步收腹15次
（15秒休息）
5、伸臂屈腹15次+6、触腿屈腹15次
（15秒休息）
7、交臂屈腹15次+8、双重屈腹15次。
共3次组，组间休息3分钟。
下面进行第四类训练
四、下肢力量训练
1、 负重提踵；
2、 半蹲起；
3、 立姿俯撑俯卧跳；
4、 负重小弓步起；
5、 负重大弓步起。
训练后：进行拉伸整理活动，两人一组相互按摩。可参照双人拉伸的方法进行，跑步半个小时后可洗热水澡，晚上睡觉前可泡脚。确忌激烈运动后马上停下来或躺在地上，也不要马上洗澡要注意保暖不要吹风。
