浅谈短跑的训练方法
宜宾市一中 凌 海
在各级的田径比赛中，短跑项目是最受人关注的，特别是100米比赛，它的含金量最高，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。多年来我一直担任校田径队的主教练，因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受颇深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目，生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
l、跳深；
2、纵跳；
3、负重纵跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重深蹲；
6、负重弓箭步交换跳；
7、连续跳栏架；
8、跨跳结合。
二、柔韧练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：
l、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横劈叉；
4、肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）盘腿坐膝等；
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。游戏法和比赛法作用一样，可以激发运动高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
四、短跑放松技术的训练
放松是指在跑动中各个不同阶段，使肌肉准确、合理、协调工作的一种技巧。在练习中要求学生有意识的放松。即在练习时不断暗示自己放松，想着如何放松，怎么放松，而不是如何用力快跑。尽力做到有意识地让肌肉在不同阶段该放松时放松，该用力时紧张用力。例如，在高抬腿练习中，大腿高抬时想到小腿要放松，大腿紧张用力。跑步时，后蹬阶段想着髋关节伸肌群紧张用力，髋关节屈肌群放松等等。强度在7 5％一8 0％的中速跑最利于掌握技术，发展肌肉的放松能力。通过此方法帮助学生体会和掌握在完成动作时各部位肌肉的收缩用力和放松的各种自我感觉，以及提高中枢神经对收缩放松的控制能力。
