健康讲座-科学管理睡眠,睡出健康来

“开启心灵之窗，共同关注睡眠！”

睡眠和水、空气、食物一样，是人的基本需要。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，将每年初春的第一天——3月21日定为“世界睡眠日”。

一、睡眠的生理心理功能 1、消除疲劳、恢复体力 2、保护脑力，使精神充沛 3、增强免疫功能，康复机体 4、促进生长发育 5、延缓衰老，促进长寿 6、保护人的心理健康 7、有利于皮肤美容

二、影响睡眠的因素 1影响睡眠的环境因素

噪音、光线、温度、床铺、通风、环境、同伴

2影响睡眠的躯体因素

睡眠姿势：右侧卧位为好；呼吸不畅；年龄因素；生活节律；疾病因素：慢性疼

痛，端坐呼吸等。

3影响睡眠的心理因素 一过性失眠

药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁等。 较大的生活压力：婚姻、迁居、离婚等 应激障碍：急性，适应性，创伤后 神经症：神经衰弱、焦虑症、抑郁症等 心境障碍：抑郁发作、躁狂发作等

精神症、酒精药物依赖、非器质性失眠症、器质性精神障碍 心理因素使失眠慢性化

害怕失眠、想尽快入睡，白天补眠过多，日间情感挫折的投射，社会成就值的危机，性格易紧张、焦虑、敏感。

三、失眠对人的影响

判断能力降低，创造力下架警觉性和注意力受损（注意力减退，思考困难，反应迟钝）

易出现精神和心理障碍（精神萎靡，困乏，情绪低落，焦虑，烦躁） 身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱 经常失眠会使人过早衰老，缩短寿命

与躯体症状密切相关，主要表现为情绪心理症状（紧张性头痛，胃肠问题，非特异性疼痛，过敏反应）

长期失眠可引致抑郁、心脏病、脑中风等。

四、“那什么叫失眠呢？” 1、 失眠的定义

难以入睡、睡眠不深、多梦、睡眠维持困难（早醒，睡眠间歇性醒来），或醒后不易再入睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等。 睡眠紊乱每周至少发生3次，并持续1个月以上

2、 按病程的时间可分为： 一过性失眠

偶尔发生，常有突然的压力或环境改变引起，通常只持续1天至数天

常见的突发因素：陌生的睡眠环境、情景压力、突然患病、工作换班、跨时区旅行、药物作用、咖啡因、酒精、尼古丁

急性失眠

时间短于4周，常与外界因素引起的紧张状态有关。

常见因素有：感情创伤、工作压力、面临重要考试、婚姻、迁居，长期使用兴奋剂后停用（如戒烟、酒或大量咖啡）也可能引起。

短期失眠

时间超过4周，短于6个月。 长期或慢性失眠

时间超过6个月，常与机体或感情疾患有关，常可有一些药物、酒精或违法药品引起，条件反射引起的烦恼是一个延长因素。

五、“我们自己能对失眠做些什么？”

快节奏的生活，已经越来越严重影响到睡眠质量，睡眠不足或睡眠质量差直接影响人体大脑的创造性思维、青少年的生长发育和皮肤健康，也可引起肥胖，最终导致多种疾病的发生。人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，拥有高质量的睡眠，也是有效的方法之一。怎么才能拥有一个高质量的睡眠呢？

1、失眠的心理和行为治疗

松弛疗法，认知疗法，行为疗法（睡眠疗法，刺激控制疗法）

2、失眠的自我管理

1、作息时间规律，晚上在固定时间就寝。

2、减少待在床上的时间，除非是睡觉。避免在床上做其他活动，如看电视、谈话、进食、看书、考虑问题等。 3、卧室尽量避免放置过多的电器

4、睡前避免咖啡、烟、酒，勿吃过饱或饥饿 5、睡前不要过于兴奋。 6、进行有规律的体育锻炼 7、培养业余爱好，丰富生活

8、大睡要放在夜间，午睡时间严格控制在1小时之内

9、寝室环境舒适，气温恰当，通风良好，光线暗淡，被褥整洁，宽松舒适的衣服

10、舒适的床

11、创造有利于入睡的条件反射机制，如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝热牛奶等。

12、避免滥用药物 13、咨询失眠专科医生

良好睡眠，健康之源！