一、短跑训练
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。 3.快慢交替小步跑和高频率短距离跑 缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。 4. 跑、跳格
有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。 方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。 要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。 5.牵引跑
改善动作频率,提高刺激。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。
改善步频的力量性练习方法： 1.交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定次数(10～20)的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
2.单脚连续跳小格 连续跨步跳长格
方法：格间距可采用1.5米左右，以练习100个为一组，每组休息2分钟。 3.蛙跳
方法：双手放在背后，以50个为一组，每组练习5-6组，每组休息时间间隔为训练时间的4分之1。 4.鸭子步
方法：以40—50米为限，成组练习，间断时间为2分钟，并不停练习。 5.原地双脚同时起跳 为了发展小关节，小肌肉群的力量和小腿肚的肌肉，原地双脚同时起跳是最佳方法。练习时要每次起跳100～200次。 6.跳台阶
有２０～３０级台阶的地方为最好，以3组为一个周期练习。
7.拉轮胎
选择的汽车轮胎以10～15公斤为最佳，在土地或崎岖不平的地方我最好，以20～30米距离成组练习，往返一次为一组，每组间隔2分钟。 改善步频的速度训练手段 1.后蹬跑
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。 2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:⑴立定跳远和多级跳远;⑵蛙跳;⑶各种距离的跨步跳(跑),如80米～100米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 3.上坡跑
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。 4.下坡跑
方法：成组练习，每组训练长度为30～40米，坡度以缓坡为最好。要求：坡下的距离要用高频率，大步幅。要求是保持正确动作。 5.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:⑴大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;⑵中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。 6.垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:俯卧撑，仰卧起坐、垫上头脚同起等练习,成组进行。 7.负重练习
每组人员的负荷重量为自身重量的1～1.5倍，每次练习重复次数为4-10次，为了消除非乳酸氧债。每组间歇时间为2-3分钟，每次练习组数为3-5组。 高水平的协调放松能力：我国著名短跑教练沈孝智认为：“高速度中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。”若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，从而提高跑的实效性和经济性。提高放松技能的训练有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑等。
发展绝对速度：绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。训练上可用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
发展速度耐力与力量。速度耐力是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现，可作为衡量短跑运动员成才的一个重要因素。特别对从事200
米、400米训练的运动员尤其重要。可采用的训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等。速度力量对于短跑运动员来说，指克服自身体重的快速力量，一般用水平弹跳力来衡量。应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视。
加强心理训练：健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。针对队员的具体情况，训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰，赛出好成绩
二、跳高项目选材是非常关键的工作，要求运动员自身条件（身高、
腿长、体瘦、弹跳力、爆发力、身体协调能力等）要好。跳高本身又是一项技术难度较大的体育项目。要提高初学者跳高能力应先一般能力训练再专项能力发展过程。
一般能力训练
运动员一般能力训练包括：速度训练、力量训练、灵活性训练、耐力训练。 一、速度训练
（一） 动作速度：发展运动员快速的摆动和腿的蹬伸动作速度。 1． 最大负荷的快速力量练习。 2． 大强度的间歇跑。 3． 大强度的重复跑。
（二） 加速跑：提高短距离内迅速达到较高跑速的能力。 1． 高抬腿加速跑
2． 最大速度的力量练习。 3．大强度的间歇跑。 4．大强度的重复跑。
（三） 绝对速度：发展运动员最大的助跑速度。 1． 各种行进间跑。 2． 快速力量练习。 3． 大强度的间歇跑。 4． 大强度的重复跑。 二、力量训练
（一） 绝对力量：提高最大力量水平。 1． 最大强度发展伸肌的力量练习。 2． 最大强度和次强度的力量练习
（二） 速度力量：提高起跳过程中摆动腿的力量练习。 1． 短跑、跳跃以及中等负荷的力量练习。 2． 反复的比赛及快速力量练习。
（三） 反应力量：提高起跳腿的力量和蹬伸的能力。
（四） 一般力量：一般的肩、臂、腹和背部肌肉力量练习。 三、耐力训练 （一）、一般耐力：增强和改善代谢系统的机能和形态。 1、 各种形式的耐力跑。
2、 持续练习和各种间歇练习跑。 （二）、速度耐力：无氧能量的供应。
1． 各种快速跑。
2． 大强度间歇跑和重复跑。 （三）、力量练习
1． 力量耐力练习和各种间歇练习。 2． 助跑的跳跃和抗阻力的练习。
四、协调性训练：灵活性训练主要包括腰、髋、腿的灵活性 1． 各种伸展性练习。
2． 静力性伸展练习、活动性伸展练习。 专项能力训练
第一、 怎样采用弧线助跑：助跑时身体重心相对比较高，由倾斜转为垂直起跳一 瞬间，能增加垂直向上的起跳力与速度；第二、说清怎样进行弧线助跑：助跑时，身体向内倾斜，重心高，富于弹性与节奏。特别强调最后三步速度越来越快与步长越来越短的关系。这样才能使学生从根本上了解弧线助跑的特点。
第二、 切线放脚做起跳：起跳脚迈上起跳点时，应按起跳点的切线方向放脚做起跳动作。
第三、 高抬内摆相配合：腾空后，身体某一环节的运动，都相应地影响身体 其他环节的运动。就是说，某一环节的运动轨迹发生变化，能影响其它环节的运动轨迹发生相应的变化。因此，摆动腿向异侧高抬“内摆”，能使人身体沿垂直轴产生旋转。这才是腾空后身体背向横杆的真正动力。还要向学生说明摆动腿高抬能增加起跳腿的蹬地力量。
第四、 引肩腾空依次过：身体腾空后，肩、挺髋、头下潜，以及收腹动作， 使身体各部位依次过杆，倒肩与收腹的时机要把握好。身体腾起到最高点时，做到收腹，以便抬臀举腿。避免背部与臀部过早碰杆。
“
蹲居式跳远的动作分解图”
（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在
后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。 （3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
（4）辅助练习。①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。 全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。 4、采用分解练习法学习和掌握腾空与落地技术 （1）蹲踞式跳远腾空与落地技术的练习方法。
① 原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地。
② 短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。
③ 在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。
④ 利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。
⑤ 进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。 （2）挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法。
①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即放腿并向右摆，髋部前展，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。
②起跳腿支撑站立，随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作。
③利用弹簧板做短程助跑起跳成腾空步后，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。体会摆臂与展体的动作。
④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远，要求摆动腿自然下放，髋部前移，展体挺身，收腹举腿落入沙坑。
⑤全程助跑挺身式跳远练习，体会完整的技术动作。 （3）走步式跳远腾空与落地技术的练习方法。
① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，模仿走步式跳远空中交换腿的动作。
② 坐在鞍马或窄木上，模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。 ③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。
④ 短程助跑起跳成腾空步后，放下并伸直摆动腿，落入沙坑后跑出。 ⑤ 开始同练习④，起跳腿在摆动腿放下后摆的同时，在髋下折叠屈膝前摆，换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出。 ⑥ 借助弹簧板重复④、⑤的练习。
⑦ 在高处起跳，获得较长的滞空时间，体会空中交换步的动作，在完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆，在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑。 ⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动，两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳。
⑨ 全程助跑走步式跳远，体会完整的技术动作。 在跳远教学中，掌握了准确和高速度的助跑，有助于学生有效地完成跳远的完整技术。在教学过程中,也可采用学生相互示范、相互点评的方法，互相学习、互相指导。教师多多采用赏识教育，加强树立学生的自信心，从而使跳远教学更顺利的开展，帮助学生取得优异的成绩。
