2008年10—12月训练计划
星期一：速度和专项能力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、检查跑：100米X3－5（全速）
3、放松
星期二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、一般耐力3000－5000米慢跑
3、蛙跳25米X4－6、腹背肌练习25次X3－5组
4、放松
星期三：多项身体素质练习
1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）
3、抓举 4、高翻 5、连续快挺30千克，15次X3-5
6、负重提踵60千克，15－20次X3－5
7、半蹲跳60-70%3组X8-10次
8、提踵跳50%3组X8-10次
9、深蹲80-95%5组X5次
10、放松
星期四：速度耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。
2、400米X3－4（全速）
3、腹背肌25X3－4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松
周五 力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动
2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组
4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳
5放松跑
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习
2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米
4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）
5．放松活动
周日 休息
2009年5月至6月训练计划
星期一：
1、准备活动（15分钟）
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次（全速）
4、80米×2次（全速）
5、100米×2次（90%的速度）
6、200米×2次（90%的速度）
7、150米×1次（80%的速度）
8、放松
星期二：
1、准备活动（15分钟）
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快
+150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）
4、放松
星期三：
1、准备活动（15分钟）
2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次
3、连续快推50-70%，4组×10次
4、负重提踵70-80%，6组×8次
5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次
6、提踵跳50%，4组×8-10次
7、深蹲80-95%，6组×5次
8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组
9、拖重物跑40%，80-100米×3组
10、放松
星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑；
高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。
高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；
3、快速跑：60米×3次；
4、弯道跑：3—4次
5、放松
星期五：
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松
2009年6月以后的短跑周训练计划
星期一
一、 早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、 下午训练时间（5：00—6：15）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟
（1） 放松跑200米；
（2） 垫上互相磕打放松。；
（3） 上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练时间（6：30----7：30）
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 柔韧性练习：
（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、 下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动10分钟；
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟（垫上磕打放松）。
星期四
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：00----6：15
1、 一般性准备活动
（1） 慢跑 3×200米；
（2） 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；
（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。；
（4） 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间（6：30----7：30 ）
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习；
(2)站立式起跑30-40米；
(3)30米、60米计时跑，各三次。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上放松。
