短跑训练

一、 短跑项目的专项特点与发展趋势 （一）短跑的项目特点

短跑是一项以无氧供能为主、通过肌肉工作推动人体在单位时间内获得最大位移距离，也就是获得最高水平速度的周期性速度力量型项目。

强大的肌肉爆发力和快速收缩能力、合理的跑的技术、良好的协调性和灵敏性、以及稳定的心理状态、强烈的竞争意识和自我调节能力是从事短跑运动必须具备的条件。 （二）短跑项目的发展趋势

1. 短跑技术结合运动员个人特点日趋发展和完善

在强调伸髋和积极落地两项关键技术环节的基础上，短跑技术更加注重结合和发挥运动员个人特点，以追求实效为目的的日趋发展和完善。

2. 专项力量训练的手段、方法和安排有了进一步的发展 自六十年代后期迄今，世界短跑水平一直在进步，其中专项力量训练的改进和发展起着首屈一指的作用。近二十年来，我国短跑界在力量训练方面大胆探索，也取得了明显的进步。可以预期专项力量训练在手段、方法和安排上的进一步发展，仍将是短跑运动技术进步和发展的主要动力，青少年在专项力量训练时要以技术环节为重点来训练。

3. 练赛结合突破了传统的训练周期理论的束缚

近二十多年来，国际田联采取一系列措施将田径运动推向市场，在市场机制的推动下，不仅使运动员获得了更多的参赛机会和选择余地，而且使训练和比赛更加紧密地融为一体，直接引发了训练领域内的一场变革，使包括短跑在内的许多田径项目突破了传统训练周期理论的束缚。短跑训练安排向着小周期、短节奏、多课次、适当缩短单课训练时间、每次训练任务相对集中和单一、以质量为中心进行要求、训练手段更趋于专项化以及尽可能多地参加比赛、注重及时恢复等特点和方向发展，青少年根据情况来制定符合自己的训练周期和参赛次数。

4. 多学科综合研究参与训练工作

现代短跑训练已经逐步成为多学科综合研究的对象和领域。训练中科技含量不断增加，更加可能从宏观和微观上指导和掌握具体的训练过程，进一步提高训练质量和整体效益。

5. 恢复工作成为训练整体的组成部分而备受重视

在短跑训练史上，恢复在很长时间是被视为训练范畴之外的工作。训练和恢复的脱节直接影响了训练的效果，随着短跑训练水平的不断提高和竞争的日趋激烈，逐渐认识到恢复是训练的延续和连接，必须把训练和恢复放在同等重要的位置。教练员在制定训练计划和掌握训练过程中，必须认真考虑和掌握恢复因素及其效果。 二、 短跑运动员的选材 （一）选材的主要因素

根据优秀短跑运动员的模型特征和我国青少年生长发育特点以

及短跑的特点，短跑运动员的选材内容主要包括身体形态、身体素质、身体机能、运动技术、心理特征等方面。

1.身体形态：身材匀称，中等以上身高，下肢较长，大小腿长度比值小，骨盆狭窄，跟腱较长。肌肉富有弹性，成束行、皮下脂肪较少，瘦体重相对较大。臀纹线较高，臀部上翘，臀后、骨盆的纵轴短。

2.良好的心肺功能，肺活量相对较大，有氧代谢能力强。 3.身体素质：速度、爆发力较突出，身体素质起点水平较高，增长速度快，关节灵活，柔韧性较好，动作协调灵敏。

4.运动技术：跑的动作自然、合理、协调、步频较快、步幅开阔，向前性好，支撑时间短。

5.心理品质：神经系统兴奋与抑制均衡，思维敏捷灵活抗干扰能力强，反应速度快，速度感觉好，竞争意识强。运动员自信心强、意志顽强，有较好的集中注意的能力以及集中用力的能力。 （二）各阶段的选材重点和标准

短跑选材工作分为三个阶段：初选阶段（12～13岁）、重点选拔阶段（14～15岁）、优选阶段（16～17岁）。

表1-1 各选材阶段的选材重点和标准

阶段 选材重点 1.选择身体形态匀称，跑跳能力较强、速度素质和动作协调性较好、心理品质优良的少年儿童参加短跑的基础训练。 2.评定少年儿童发育程度和遗传因素影响较大的各项指标。 3.反应快、心理稳定、活泼好动、接受能力强。 类别 内容 选材标准 100米、 男 女 155～160 ≦96 ≧51 ≦10 200米 男 160～165 ≦95 ≧51 ≦10 女 155～160 ≦96 ≧51 ≦10 初选阶段12 ~ 13岁 身高（厘米） 160～身大腿长/(小165 体 腿长加足 形高)×100 ≦95 态 下肢长B/身 高×100 ≧51 机能 心功指数 ≦10 4.动作协调放松、支撑时间短、蹬摆快。 5.选材标准应适当放宽，各项指标达到中等水平。 身体 素质 与 专项 成绩 60米跑（秒） 100米跑（秒） 立定跳 立定三级跳（米） 后抛实心球（2千克） 8.0 9.0 8.0 13.00 14.00 13.50 2.20 1.80 2.10 6.60 5.60 6.60 7.50 6.50 7.00 9.0 14.50 1.60 5.60 6.00 1.对经过一段时间训练的初选对象再次进行评定，选拔出在短跑项目上有潜力的少年继续从事短跑训练。 2.重点评定身体形态、身体素质增长速度，鉴定发育期长短。 3.评定学习基本技术的接受重点能力、心理适应能力和意志选拔品质。 阶段 4.心理健康、自信、吃苦耐14 劳、勇于拼搏、接受能力强、~ 速度感觉好、 15 5.全程节奏好、动作协调放岁 松、步频快、步幅大、向前性好。 身高（厘米） 大腿长/（小身腿长+足高）体 ×100 形下肢长B/身态 高×100 机能 心功指数 60米跑（秒） 100米跑（秒） 300米跑（秒） 400米跑（秒） 立定三级跳（米） 后抛铅球（米） 前抛铅球（米） 165～160～175 165 ≦95 ≦95 ≧51 ≧51.5 ≦6 ≦6 165～170 ≦95 ≧52 ≦6 160～165 ≦95 ≧52 ≦6 身体 素质 与 专项 成绩 6.80 7.60 7.30 7.70 11.60 12.80 11.80 13.00 37.00 41.50 37.00 41.00 54.0 1:03.0 8.20 7.20 7.80 6.60 11.00 8.00 10.50 7.50 10.00 7.00 9.00 6.00 优选阶段16 ~ 17 岁 1.此阶段为决定性阶段，应更加细致地了解各项指标的增长速度，从整体上分析各项指标的发展水平。 2.以世界我国优秀运动员的模型特征评价受试者的专项成绩、身体素质和技术，选拔能够达到奋斗目标的青少年选手。 3.专项素质和专项成绩水平进步较快，具有较好的心理身高（厘米） 17～16～17～16～大腿长/（小175 168 180 170 身腿长加足 体 高）×100 ≦95 ≦95 ≦95 ≦95 形下肢长B/身 态 高×100 ≧≧≧≧51.5 51.5 51.5 51.5 机能 心功指数 ≦4.0 ≦4.0 ≦4.0 7.30 6.70 ≦4.0 7.50 身 体 60米跑（秒） 6.50 控制能力。 4.具有坚定的事业心，具有参加不同规模比赛的心理控制能力，具有承受较大训练强度的心理负荷能力。 起跑能力、加速度效果好、全程节奏好、蹬摆速度快、动作放松。 素100米跑质 （秒） 与 300米跑专（秒） 项 400米跑成（秒） 绩 助跑十级跳（米） 后抛铅球（米） 前抛铅球（米） 运动 技术 步长/身高×100 步频指数 10.90 35.70 32 15.00 14.00 12.40 39.70 27.00 11.00 10.00 11.00 35.50 49.80 30.00 14.00 13.00 12.30 39.50 58.05 26.50 11.00 8.00 ≧≧≧≧1.07 1.10 1.07 1.10 ≧7.4 ≧8.0 ≧7.4 ≧8.0 注表1-1：凡60米和300米均为站立式起跑手计时，100米，200米和400米均为电计时。步频指数=步频×身高。男子和女子12～13岁组为2千克实心球，其他年龄组男女均为4千克铅球。

三、 短跑技术要点及各年龄阶段的要求 （一）短跑、接力跑技术要点

1. 短跑技术要点

图1-1 起跑技术图1-

图1-2 格林途中跑技术图1-

表1-2 短跑技术要点 技术环节 技术要点 1. 根据运动员不同的情况正确安装起跑器，并学会依靠移动前后脚距离和变化臀部抬起高度以及重心前移程度来适应一切可能变化的条件和情况。 2. 动令发出前，运动员的注意力应高度集中于声响后即将进行的动作上，而不是集中听声。听到声后的反应是强有力的蹬伸，前腿应与地面成45度的角度有力的蹬踏板，以膝关节为中心带动髋关节的伸展。 3. 后腿迅速有力地沿与地面水平方向向前方送摆。起跑第一步必须强调“短”（步长）和“快”（落地）。起跑前3～4步大小腿不应有折叠动作。 4. 加强摆臂的动作。 短跑起跑技术 正确的途中跑技术应是自然流畅、节奏感强，向前实效性好，步幅大，步频快，具备以下特点： 1. 上体正直或前倾，双眼平视前方，肩部放松，两臂有力的前后摆动。 2. 摆动腿以髋关节发力，大幅度快速前摆。在身体腾空阶段的末端，迅速、积基本技术极向下后方做扒地运动。 (途中跑） 3. 摆动过程中摆动腿的大、小腿注意折叠，有利于缩小摆动半径，加快摆动速度。 4. 支撑腿落地后迅速完成屈膝退让动作，在后支撑阶段注意髋关节的伸展速度和幅度。 5. 现代短跑技术注意腰和髋的用力，完整技术具有向前的实效性，经济性。 起跑后加速跑 技术 弯道跑 技术 全程跑 技术 1. 以提高步频和步长达到加速的目的，此阶段充分利用大腿的前群肌强有力的收缩完成蹬伸的动作。 2. 摆动腿向前高抬，然后尽力下压，支撑腿用力蹬伸，随速度和步幅的增加，上体逐渐抬起，平稳转入途中跑。 1. 身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。 2. 跑时用左脚掌外侧着地，右脚掌用内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。 1. 起跑反应快，均匀加速。 2. 合理分配速度，注意全程节奏，加长最高速度跑进的距离。 3. 全程中没有明显的技术变形。

2. 4×100米接力跑的技术要点

4×100接力项目涵盖了短跑的所有技术，在高度紧张的激烈竞争中完成交接棒的动作，这在任何短跑的单项比赛中是体会不到的。接力比赛中，要求每个队员都要相互了解，具有责任感，自我约束力和团结进取的意识。接力项目是培养和发展速度素质，以及培养良好的运动训练品质最合适的项目，也是我国短跑项目走向世界的阶梯。

下压式传递法是安全性能高，能够发展臂长优势，使用较为普及的方法。从中学训练阶段应该开始学习正确的下压式传接棒技术，使得青少年短跑选手普遍地从小学习和掌握正确的技术，随着年龄和专项水平的提高，以及接力队同伴的更换，有一个更加自然的衔接和适应过程。

(1)接力棒的握法

棒置于拇指和食指中间的位置，握住棒的后端。 第一、三棒运动员右手持棒，第二、四运动员左手持棒。 (2)起动时的身体姿态

第二、四棒运动员预备的位置位于靠跑道外侧的预跑线内（近于接力区一端），正对内侧的第一、三棒运动员。右脚在前左脚在后，前后脚间距同蹲踞式起跑的距离，但左右宽度稍大，使身体稳定性提高。

第三棒运动员位于跑道内侧，正对外侧的第二棒运动员。左脚在前，右脚在后。

前腿屈膝100至110度支撑重心，腰、膝、肩前倾。 回头注视同伴和助跑线。

(3)助跑线的确定

助跑线的距离从助跑区的后沿开始丈量，初学者一般为6米多。而高水平的接力队员之间的助跑距离可达到9米以上。助跑线距助跑区后沿的距离因人而异，通过运动员长期的磨合训练而确定。

在训练和比赛中，通常采用脚量法来确定这个距离，用有色的胶带做标记。

(4)传接的位置

接棒运动员看到前一棒的运动员跑到助跑线的标记处，立即起动跑出。

交接的位置应在进入接力区的10至13米左右。 (5)交接过程

第一、三棒运动员切跑道内侧，第二、四棒运动员切跑道外侧，交接过程在跑道中间完成。

传棒者伸臂将接力棒的前端推压给接棒运动员的手中虎口内，棒尖方向稍偏于接棒运动员的身体位置。

交接的过程节奏要快而迅速。 (6)接力成员的配置

第一棒运动员应该是起跑好、擅长弯道技术、比赛发挥稳定、沉着冷静、具有良好心理素质的队员，他的良好表现会鼓舞全队士气和信心。

第二棒运动员应是全队速度数一数二，并具有强烈的进取心和个性的选手，具备头脑清晰，传接技术全面和经验丰富的特点。

第三棒运动员应擅长弯道技术，传接棒技术好，并且是200米的专项选手最为合适。他肩负着前两棒运动员领先时要保持和扩大优势，落后时要奋力追赶的重任。

第四棒运动员应有稳定的竞争能力，心理状态沉着冷静，并有十分顽强的拼搏精神。 （二）短跑各年龄段技术要求

1. 14～15岁年龄段

(1) 建立正确的技术概念，学习跑的基本技术、大量进行各种技术 性专门练习。

(2) 学习站立式起跑技术和加速跑技术，掌握正确的起跑技术和逐 渐加速的方法。

(3) 学习用前脚掌着地跑，跑直线。

(4) 协调的摆臂动作，以肩关节为轴，肘的动作要小。 (5) 支撑腿离地瞬间，髋、踝关节充分伸展。 (6) 摆动阶段大，小腿充分折叠。 (7) 前摆阶段高抬大腿。

(8) 摆动腿着地前小腿放松积极扒地。 2. 16～17年龄段

(1)掌握正确的短跑基本技术。 (2)掌握蹲踞式起跑技术。

(3)提高加速能力，提高绝对速度能力。

四 、训练阶段的划分和各训练阶段的训练任务和要求

表1-3 各训练阶段的训练任务和要求

阶段 训练任务 1. 全面提高运动员的身体健康水平。 2. 全面发展短跑运动员的身体素质，着重培养运动员的节奏感、动作速率和爆发力。 3. 学习正确的短跑基本技术和蹲踞式起跑技术。 4. 学习与掌握跨栏、跳远、前后抛铅球等项目的基本技术。 5. 培养良好的思想道德和意志品质。 6. 评价专项潜在能力，为确定专项提供依据。 1. 在进一步发展一般素质的基础上，逐步加强发展短跑的专项速度。 2. 进一步巩固和提高跨栏、跳远、前后抛铅球等项目的基本技术。 3. 进行初步的短跑专项训练，掌握跑的全程技术。 4. 加强运动员的心理素质的培养。 5. 了解和学习短跑的基本知识。 训练要求 1. 采用跑、跳、投和体操、球类活动或各类游戏，全面发展各项素质和一般技能，特别注意发展爆发力、踝关节力量。 2. 采用各种跳跃和轻器械练习发展力量，开始大腿后肌群和韧带的柔韧练习。 3. 多采用示范、观摩、观看录像等手段，帮助少年儿童掌握正确的短跑技术。 4. 严格控制训练负荷，以利于少年儿童的正常发育和自然增长。 5. 使运动员掌握协调、放松、自然的快跑技术，适当进行快速跑练习（注意反应速度、加速能力和最大速度的不同要求）。 6. 加强思想教育和生活管理。 1. 在全面训练的基础上，逐步增加专项训练的内容与手段，发展和提高专项素质。 2. 注意协调发展运动员上下肢的各肌群。在加强大腿后肌群肉和韧带的柔韧性训练基础上，开始大腿后肌群力量练习。 3. 要求运动员在快速中体会和发展协调放松技术，逐步形成正确的短跑技术。 4. 逐步增加训练负荷，适当提高训练强度。 5. 通过训练和比赛，提高技术水平和心理适应能力。 6. 提高有氧能力。 基 础 训 练 阶 段 14 ~ 15 岁 初 级 专 项 训 练 阶 段 16 ~ 17 岁

五 各训练阶段的专项素质、专项指标 表1-4：各阶段身体素质测试内容与指标

年龄 性别 站立式30米 （秒） 站立式60米 （秒） 立定跳 优 良 优 良 优 良 12～13岁 男 女 4.30 4.50 4.50 4.70 8.00 9.00 8.50 9.50 2.20 1.80 2.10 1.70 14～15岁 男 3.80 3.90 4.10 6.80 7.00 7.30 2.70 2.60 女 4.10 4.30 4.40 7.60 7.80 8.10 2.40 2.30 16～17岁 男 3.60 3.80 3.90 6.50 6.70 6.90 2.95 2.80 女 3.90 4.10 4.20 7.30 7.50 7.80 2.65 2.50 及格 4.70 4.90 及格 9.00 10.00 （米） 立定三级跳（米） 助跑十级跨步跳（米） 后抛实心球（2千克）米 后抛铅球 （4千克）米 前抛铅球 （4千克）米 及格 2.00 1.60 优 良 优 良 优 良 优 良 优 良 6.60 5.60 6.30 5.20 2.40 8.20 7.90 7.40 11.00 10.00 9.00 10.00 9.00 8.00 2.10 7.20 6.80 6.40 8.00 7.00 6.00 7.00 6.00 5.00 2.60 9.10 8.80 8.20 32.00 29.00 27.00 15.00 13.00 11.00 14.00 13.00 12.00 2.30 7.80 7.50 7.10 28.00 25.00 24.00 11.00 9.00 8.00 10.00 8.00 7.00 及格 6.00 4.90 及格 7.50 6．50 7.20 6.20 及格 6.50 6.00 及格 及格 注：表1-4：凡时间均为手计时站立式起动，抛球项目可以无障碍界线抛。

表1-5：各阶段专项测试内容与指标

年龄 性别 100米（秒） （电计时） 200米（秒） （电计时） 优 良 优 良 12～13岁 男 13.00 13.80 女 14.00 14.70 15.20 男 11.60 11.80 12.20 23.40 23.80 24.00 17.30 17.70 18.20 37.00 38.00 39.60 54.00 56.00 58.00 14～15岁 女 12.80 13.05 13.40 26.00 26.50 27.20 18.90 19.20 19.60 41.50 43.00 45.00 1.03.00 1.05.00 1.08.00 16～17岁 男 10.90 11.20 11.60 21.90 22.40 23.10 16.40 16.70 17.20 35.70 36.50 37.20 49.85 50.50 52.00 女 12.40 12.65 12.95 25.35 26.20 27.35 18.20 18.70 19.30 39.70 41.50 43.00 58.05 59.15 1.02.00 及格 14.50 及格 150米（手计优 时） 良 （站立式起动） 及格 300米(手计优 时) 良 （站立式起动） 及格 400米（秒） （电计时） 优 良 及格

六 各训练阶段的训练负荷和基本要求 （一）各训练阶段的训练负荷

表1-6 各训练阶段的训练负荷

项 目 一次训练课（时间） 每周训练次数 年训练次数 年比赛次数 身体素质 训练 比例 专项素质 专项技术 年快跑量（千米） 技术训练量（千米） 速度耐力量（千米） 阶 段 基础训练阶段 13～15岁 1～1.5 4～5 200～240 6～8 60% 20% 20% 30～40 20～30 10～20 初级专项 训练阶段 16～17岁 1.5～2 6～8 260～300 8～10 40% 30% 30% 60～80 30～40 30～40 注：表1-6.三集中和省市体育运动学校可以根据情况增加训练时间和训练的课次。

（二）各训练阶段训练负荷的基本要求

1. 选材和短跑训练的初级阶段（12～13岁）

(1) 全年保持每周2、3次的协调跑和快速能力的训练，每周的训 练课安排4～5次。

(2) 快速能力的训练要在充分热身之后，但不要在疲劳状态下进 行。

(3) 快速能力训练注意力要集中，全身心投入。 (4) 快速能力训练不要长于60米。

(5) 在基础训练的开始阶段，一堂训练课的最大速度或快速能力的 训练不超过150米，在结束阶段不超过300米。 (6) 训练指南

每次训练课都要有技术训练。 在安静的环境下练技术。

逐渐提高训练课的强度、运动量和跑的距离。

此阶段训练中，青少年短跑运动员通过短跑的基础训练之后应呈现出一个高步频，并与步幅形成一个自然流畅的结合，并且在短跑的过程中学会放松技术。实践中大力提倡采用以班级、学校、业余体校、区县为单位之间的接力比赛，这使得青少年运动员更具有集体主义精神和更具有责任感。也正是在这一前提条件下，能够挖掘青少年运动员的速度潜力和提高自信心。

此阶段的短跑训练计划的目标应从两个方面着手，长期的短跑成绩增长和整体训练水平的提高。根据这两个方面提出训练的形式，手段，负荷及其方法。本阶段的训练量不宜过大，训练内容也要以趣味游戏，团队和个人竞争为主，能够引起少年运动员的兴趣，达到训练课后意犹未尽的效果为佳。

2. 短跑运动员的基础训练阶段（14～15岁）

14～15岁的少年短跑周训练安排6～7次，专项训练的周训练课次为2～3次。在全面训练的基础上，逐渐增加专项训练的内容和手段，开始发展和提高专项素质；协调地发展运动员上、下肢肌肉力量，在快速跑中体会协调和放松的技术，逐渐形成正确的短跑技术；逐渐增加训练负荷，适当地提高训练强度。通过训练和比赛提高心理的适应能力。

(1) 通过大量系统的技术性训练形成正确的技术概念和动力定型，

提高快速能力。

(2) 全面的身体肌肉负荷和训练。

(3) 加强腿部后群肌肉和韧带的柔韧性训练。 (4) 提高有氧能力。

(5) 逐渐增加专项训练的内容和比例。 (6) 通过比赛提高技术和心理水平。

3. 短跑运动员专项训练的基础和发展阶段（16～17岁） 16～17岁的青少年短跑运动员阶段应根据运动员本身的特点划分为短跑（100米、200米），长短跑（400米）。训练课次增加至6～8次/周，专项训练课安排3～4次。通过训练主要提高短距离跑的能力，加速能力，实现因人而异的较稳定的理想技术。训练课的时间、密度、数量、和质量也应系统地提高。这个阶段的青少年短跑运动员通过不同级别比赛要丰富自己的参赛经验，体会高水平的竞技感觉。他们中间的优秀者将有资格参加市、省级青少年田径运动会，全国青年田径锦标赛，亚洲青年田径锦标赛，甚至世界青年田径锦标赛。

专项训练的主要任务：1)蹲踞式起跑后的速度提高；2)达到尽量高的最大速度，达到最大速度的距离尽量长；3)达到最大速度后的速度下降尽可能地少、慢；4)正确将学习和掌握弯道跑的技术。

这个阶段训练框架重点是在加速和最大速度阶段曲线的提高。在这个训练阶段之后，女生的最大速度可从8米/秒提高到9米/秒，而男生的最大速度可在训练阶段结束之后提高到10米/秒。这个阶段运动成绩的提高主要通过三个明显的标志来达到：1)快速能力的提高。

2)纠正错误的动作，形成正确的技术。3)训练后表现出的低乳酸能力。 七 、各训练阶段的竞赛安排与要求

表1-7 各训练阶段的竞赛安排与要求

训练 竞赛阶段 安排 基础训练6～8阶段 次 14～15岁 初级专项训练阶段 16～17岁 竞赛要求 本阶段运动员的主要任务是学习和掌握短跑的基本技术，形成良好的技术动力定型。根据年龄小、专项运动水平低但可塑性强的特点，应参加多种项目的比赛、测验或对抗性游戏等，以丰富的多种竞赛手段，培养运动员的训练热情和兴趣，促进身体健康水平和相应的身体素质的正常发育。 本阶段是运动员身体发育的敏感期，也是短跑基本技术大致形成的重要阶段。适当增加比赛次数并且以正式专项距离为主，目的是通过比赛检查和发现训练中存在的问题，提出更高的要求，使运动员达到本年龄段应该达到的专项成绩、技术要求和素质水平。需要注意的是，在这一阶段运动员专项成绩提高中，包含着身体自然增长的因素，须特别注意不能以过度的竞赛成绩要求破坏身体的自然增长。 8～10次

八 短跑训练手段介绍 (一) 跑的专门练习

1. 跑的专门练习

(1)小步跑：以膝关节为中心，放松用力，踝关节灵活的发力蹬扒地面，步长以一脚为合适，逐渐提高的动作的速度。主要训练踝关节的灵活性，快速屈、伸的能力，以及与全身动作配合的协调能力，在技术上体现积极着地的要求。

(2)高抬腿跑：膝关节抬至腰部，然后大腿迅速下压，并体现出膝关节放松鞭打小腿的动作。上体稍前倾，以腰为中心，摆臂幅度小而迅速为宜。主要训练摆、抬腿的屈髋肌群的力量能力，完整动作的协调能力，踝关节的支撑能力。

(3)跨步跳：空中分腿，腾空要高，摆动腿充分前摆，向前送髋，支撑腿髋关节充分蹬伸，膝关节弯曲。支撑腿的蹬伸展髋动作幅度大是保证连续、快速完成分腿跨步腾跃的条件。主要训练腿部的弹跳能力，伸髋的力量，全身的协调能力。

(4)车轮跑：身体正直或稍后仰，髋关节周围肌群发力，膝关节高抬尽量接近胸口，大小腿充分折叠，膝关节放松大腿积极用力前伸，小腿伸出积极下压呈鞭打动作。主要训练髋关节的灵活性，小腿的鞭打下扒动作，踝关节的高支撑能力。

(5)后蹬跑：主要训练踝、膝关节的快速屈伸能力。 (6)后踢腿跑：主要训练大小腿的折叠能力，动作的协调性。 2. 协调跑的专门练习

(1) 不同跑的专门练习的串联：如小步跑20米+高抬腿20米+车轮 跑20米+正常跑20米等。

(2) 前倾高抬腿跑20米+正常跑50米。 (3) 向不同方向跑。

(4) 节奏跑。如与同伴一起同组跑，按照相同的步长和步频跑。 (5) 改变步态跑。如配合节奏变快和变慢步频，加长或缩小步长的 跑。

(6) 通过在跑道上摆设标记物和专用器械，控制步长和步频的标记 跑。

(7) 在不同的场地和质地上训练。如在沙滩、雪地、软道、山路等。 3. 训练指南

(1)每次训练课都要有技术训练。 (2)在安静的环境下练技术。

(3)逐渐提高训练课的强度，运动量和跑距。

（4）短跑技术训练时要有一定的教学成分，尽可能利用示范来作辅导。

（5）教练员可以根据队员的情况可以自己设计和专项相结合的专门练习。

（二）不同要求的跑的训练手段

1. 短距离的间歇跑 练习方法：

(1)站立式起跑30～40～50～60～80～100米 (2)蹲踞式起跑30～40～60米 (3)行进间跑30～40～60～80～100米 练习要求：

(1) 强度大，密度小

(2) 间歇跑时，必须等到脉搏恢复到一定程度后再进行下一次跑， 每次跑都要求达到最大速度或规定时间。

练习作用：

发展加速能力和最高速度能力。 2. 不同距离的重复跑

练习方法：跑距有：100米、120米、150米、200米、300米、350米、400米、500米。

练习要求：

(1)多采用放松中速匀速跑或放松中快速匀速跑 (2)改进跑的技术时，一般不用全力跑。 (3)少年儿童不宜用极限强度快跑。

（4）采取测量脉搏来掌握队员的强度来控制间歇时间。 练习作用：发展速度能力和保持速度的能力以及改进跑的技术和掌握正确节奏。

3. 不同距离组合的重复跑 练习方法：

(1) 从短到长。如：60米一个 ，100米一个 ， 250米一个。 (2) 从长到短。如：500米一个 ， 300米一个 ，100米一个。 (3) 从短到长到短。如：60米一个 ， 100米一个 ， 300米一个 100米一个 ， 60米一个。

练习要求：

(1) 可根据练习者的特点选择不同的距离来组合。 (2) 多采用放松中速跑和放松中快速匀速跑。

(3) 在一定量的基础上，规定密度要求，以达到一定的练习要求。 练习作用：

发展速度耐力和改进跑的技术 4. 不同距离的变速跑 练习方法：

(1) 一般快跑段用50～200米。如：（100米快跑 + 100米慢跑）8

次为一组。

(2) 快跑有时间要求，慢跑自由。如：50米快跑(8秒完成) + 50 米慢跑（时间不受）。

(3) 快、慢跑都有时间要求。如：50米快跑（8秒完成）+ 50米 慢跑（30秒完成）。

练习要求:

(1) 快跑段中用放松中速跑或中快速匀速跑，不宜采用大强度跑。 (2) 间歇时间可根据练习者的速度能力确定，并逐渐缩短。 练习作用：

(1)发展身体有氧代谢能力。 (2)发展速度能力。

5. 下坡跑： 练习方法：

(1)跑的距离大约为50～100米。

(2) 跑道坡度为前60米为1～3度，后40米接近水平，且两端要有40米的余地。

练习要求：

(1)保持一定的高速度跑进，同时要做到放松。

(2)为保护踝、膝关节，地面最好为土地或较松软的地面。 练习作用：

发展速度和提高快跑中的放松能力。 6. 越野跑

练习方法： 距离为3～10千米。 练习要求：

(1)要求跑一定的距离或一定时间，但不要过分要求速度。 (2)早晨在公园或森林练习长跑，会取得更好的效果。 练习作用： 发展一般耐力。 7. 加速跑 练习方法：

(1) 通常加速跑的距离为80～100～120米。

(2) 速度节奏为：匀速跑～ 较高速跑～ 放松惯性跑～ 第二次加 速跑；加速跑～ 高速跑～放松惯性跑～加速跑～高速跑～放松惯性跑

练习要求：

(1) 动作放松，用前脚掌着地，富有弹性。

(2) 在加速、高速和惯性跑中应保持基本动作不变形。 (3) 第二次加速应比第一次加速段的距离长一些，速度也应稍快 些。

练习作用：

提高加速能力和放松能力。 8. 阻力起跑练习 练习方法：

(1)在练习者腰部系一根橡皮条，有同伴或教练员在身后拉。 (2)练习者起跑时，拉橡皮条者随着向前跑，但要给予一定的拉力。 练习要求：

(1)橡皮条的拉力不应过大，要随着练习者力量的增大逐渐增大。 (2)起跑时，保持正确的起跑技术。

练习作用：

(1)发展起跑爆发力。

(2)体会蹲踞式起跑前3～5步的蹬摆配合技术。 （三） 跳跃练习训练手段

1. 跨步跳 练习方法：

(1)规定级数的跨步跳，如立定十级跨步跳。 (2)规定距离的跨步跳，如50～200米的跨步跳。 练习要求：

(1) 大腿积极高抬和向前送髋，小腿和大腿积极向前下压迅速内 收，用全脚掌落地。

(2) 第一种的跨步跳，要求尽可能远。第二种跨步跳以远度为主， 也可以远度速度相结合。

(3) 采用长距离跨步跳时要有一个适应的过程，防止出现骨膜炎和 小肌群受伤。

练习作用：发展快速力量和力量耐力。 2. 跳栏架

练习方法：

(1) 栏架距离、高度可根据练习者的水平而定，一般可连续跳5～10 个栏架。

(2) 练习时两臂积极摆动，两腿并拢跳，用前脚掌着地，着地后积 极跳起。

练习要求：

(1)着重要求跳栏时的速度。 (2)教练员应注意在旁边保护。

练习作用：

发展髂腰肌和踝关节肌群力量。

（四）负重力量的训练手段（可用杠铃或其他器械）

练习方法：

1.上肢和全身负重力量练习。如：提拉杠铃、抓举杠铃、高翻杠铃、卧推杠铃等。

2.下肢负重力量练习。如：负重深蹲起、负重半蹲起、负重体前屈、负重足向上跳、负重弓箭步跳或走等。

练习要求：

1. 负重力量训练在准备期以量为主。

2. 在结束肌肉的“建设性”训练后，应转入大力量训练。 3. 在比赛期，力量训练的次数和负荷等应有显著的减少。 4. 注意力量发展的均衡性。

5. 接近专项用力需要。 练习作用：发展基础力量。 (五) 其他训练手段

1. 前后抛铅球 练习方法：

双手握球上举，身体直立或稍前倾，两腿弯曲半蹲，以全身协调用力，最大力量将球向前或向后抛出。

练习要求： (1)两腿充分蹬伸.

(2)可采用一定重量的实心球，并要求远度。

练习作用：

发展爆发力和全身协调用力的能力。 2. 抬腿送髋传实心球 练习方法：

(1) 两人面对面站立，将实心球放在后腿的髋关节处，并用同侧的 手扶住球，向前抬腿时将沿着大腿向前滚动的球抛出。 (2) 球抛出后向前跨一大步，成弓步着地，两腿交替做。 练习要求：

(1)抛球侧的髋积极前送，原支撑腿配合蹬地。 (2)上体保持正直不后仰。 练习作用：

(1)发展蹬腿、摆腿送髋的力量。

(2)加速蹬摆动作的配合。

九、 短跑运动员股后肌群损伤的原因分析

股后肌群拉伤在短跑运动员训练和比赛中最为常见。由于短跑高速跑进中支撑腿支撑时间在120毫秒左右，时间短速度快，股后肌群必须承受非常大的负荷，出现损伤的几率也很高。股后肌群在快速跑时拉伤最易发生在着地初期，在着地初期或者支撑前期肌力矩和外力矩都很大，股后肌群承受极大的负荷，这个时期是股后肌群损伤的高危阶段。因此，股后肌群力量的好坏及拉伤，是制约短跑成绩的重要因素。

(一) 股后肌群的损伤原因

1.对预防运动损伤的意义认识不足； 2.下肢肌力发展不平衡； 3.准备活动不充分； 4.训练量过大及疲劳； 5.股后肌群柔韧性差； 6.肌肉的协调放松能力差。 (二) 应对肌肉拉伤的措施

运动损伤的预防是针对运动损伤的原因而进行的。从运动损伤的特点和原因可知，运动损伤的预防措施有以下几方面： 1. 加强防伤观念，时刻要有安全意识，克服麻痹思想； 2. 认真做好准备活动； 3. 合理安排好运动负荷；

4. 重视训练后的恢复放松； 5. 加强易伤部位的建设性训练；

6. 出现伤病后应及时治疗，在伤病恢复期间不宜进行大负荷训练。 十、 短跑运动员的身体机能评定

机能评定主要为训练提供依据，机能评定有生理生化指标评定和运动员自我感觉及教育学观察进行评定。因此机能评定的内容和计划，也相应周期性分层次、分阶段实施，力求达到和训练最大程度契合。

表1-8 系统评定层次与短跑项目训练周期的关系

训练周期 年周期

系统评定 基础评定

（双周期） 阶段评定 (数周～～数

月) 训练日评定

测试时间

主要指标

每周期结束后一周

最大摄氧量、心脏形态与功能、无氧功

期开始前的调整期 每个训练（比赛）小周期前（后）

血清睾酮（2～3个月）、Hb（5～10天）、无氧功、心指数、反应时、免疫球蛋白 血尿素氮、磷酸肌酸酶、尿蛋白

心率、血乳酸

小周期

训练日 训练课

每日训练结束1小时

后及次日晨 训练课中不同段落、

训练课次评定

强度、间隔时间后

---余维立、冯志华、周 伟