复习资料(2011-11)食品与现代生活

第一节 绪论

一、人体对营养的需要

食物在体内经消化、吸收、代谢，促进机体生长发育、益智健体、抗衰防病、益寿延年的综合过程称营养。食物中的有效成分称为营养素。

人体所需的营养素约有几十种，可概括为六大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、水。

二、合理营养的重要性

合理营养：就是在卫生的前提下，合理地选择食物和配合食物，合理地贮存、加工和烹调食物，使食物中的营养素的种类、数量及比例都能适应人们的生理、生活和劳动的实际需要。其核心是营养素要“全面、平衡、适度”。

营养失衡（营养缺乏或营养过剩）都会给健康带来不同程度的危害。营养过剩如饮食无度、营养过剩可导致肥胖病、糖尿病、胆石症、高血压及其它心血管疾病，还可成为某些肿瘤和多种疾病的诱因，严重影响健康。而营养缺乏所产生的影响更为复杂、严重而深刻，涉及优生优育、劳动能力、免疫功能、预期寿命等各个方面。营养状况可决定人体的机能状态，关系到脑力、体力劳动能力、竞技状态和运动成绩。营养不良使机体免疫功能低下，易感疾病，且病程迁延。我国目前仍面临着营养缺乏与营养过剩的双重挑战。

世界各国膳食结构四种类型：

以植物性食物为主的膳食结构：亚非多数发展中国家 以动物性食物为主的膳食结构：欧美发达国家 动植物食物平衡的膳食结构：以日本为代表 地中海膳食结构：意大利、希腊为代表

第二节 食物的消化与吸收

一、人体消化系统： 1、消化道：

一条长而盘曲的肌性管道。据位置、形态、功能不同可分为：口腔、咽、食管、胃、小肠、大肠及肛门等。消化道中除咽、食管上端和肛门的肌肉是骨骼肌外，其余均由平滑肌组成。 2、消化腺：

大消化腺有大唾液腺、肝和胰腺，是体内主要的消化腺。小消化腺位于消化管壁内，如食管腺、胃腺和肠腺等。消化腺都有导管与消化道相通，使分泌的消化液能流入消化道。消化腺分泌的消化液由水、无机盐和少量有机物组成，其中最重要的成分是具有蛋白质性质的消化酶。 二、食物的消化：

机械性消化：靠消化道的运动把大块食物磨碎叫机械性消化或物理性消化。 化学性消化：通过消化液及消化酶的作用把食物中的大分子物质分解成可被吸收的小分子物质叫化学性消化。

三、营养物质的吸收：

消化道内的吸收是指消化道内的物质，包括水分、盐类及食物的消化产物透过黏膜上皮细胞进入血液和淋巴液的过程。

在口腔和食道内，食物实际上是不被吸收的。胃只吸收少量酒精和水分，大肠尚能吸收水、无机盐和部分未被小肠吸收的养分。食物经消化后的各种营养物质主要在小肠被吸收。

第三节 基础营养

一 能量

一）体内能量的来源、转移、贮存和利用： 1、产能营养素的能量系数——热量及单位：

能量食物在体内经酶的作用进行生化氧化所释放出的热能，营养学上用“kcal”或“KJ”来表示。1kcal=4.2kJ//1kJ=0.24kcal。

能量系数：以每克产能营养素在体内充分氧化时所释放的热量来表示。 3种产能营养素的生理有效能即能量系数为：

碳水化合物类： 4 kcal/g；脂肪： 9 kcal/g；蛋白质： 4 kcal/g 二）、决定人体能量消耗的因素： 1、维持基础代谢所需要的能量：

基础代谢：指当机体处于清醒、静卧（不受肌肉活动和神经紧张的影响）和空腹状态

下（饭后12～14h，不受食物特殊动力作用）以及一定环境温度（20℃左右）下维持生命所必需的最低热能需要量。 三）、能量的参考摄入量（DRIs）及食物来源： 1、能量的推荐摄入量：

能量需要量是指维持机体正常生理功能所需要的能量，即长时间保持良好的健康状况、具有良好的体型、机体构成和活动水平的个体达到能量平衡，并能胜任必要的经济和社会活动所需要的能量摄入。 2、能量的食物来源：

碳水化合物、脂肪、蛋白质普遍存在于各种食物中，但动物性食物一般比植物性食物有较多的脂肪和蛋白，植物性食物中粮食以碳水化合物类和蛋白为主，油料作物有丰富的脂肪，其中大豆有大量油脂和蛋白质，至于水果、蔬菜类一般含能较少，但硬果例外，如核桃、花生等含大量油脂，有很高的热能。 二、碳水化合物 一）、食品中的主要碳水化合物类：

1、葡萄糖：是淀粉、糖原、纤维素等多糖物质的基本单位，血液中的正常成分。

2、果糖：代谢不受胰岛素制约。肝脏可将果糖迅速转化,是实际利用果糖的唯一器官。 3、蔗糖：存在于甘蔗、甜菜及有甜味的果实之中，在许多水果和蔬菜中含有。 4、麦芽糖：大量存在于发芽的谷粒，特别是麦芽中。

5、乳糖：是唯一没有在植物中发现过的碳水化合物，而是哺乳动物乳汁中主要的碳水化合物。 6、淀粉：以颗粒形式大量存在于植物种子、根茎及干果中。

7、糖原：是人和动物体内贮存的多糖，以动物肝脏和贝壳软体动物中含量最多。 8、纤维素、半纤维素和木质素：植物支持组织。

9、果胶、树胶和海藻胶：果胶多存在于果蔬等软组织中的不可消化的多糖。树胶亦称植物胶，包括植物分泌胶如阿拉伯胶和黄蓍胶、种子胶如瓜尔豆胶和角豆胶等。也包括来自海藻类的海藻胶如琼脂和红藻胶，及来自微生物的黄原胶等。 二）、碳水化合物的来源及供给量：

碳水化合物在自然界分布很广。人类所需的碳水化合物主要由植物性食品来提供，如米面、杂粮、根茎、果实、蜂蜜等食物中，碳水化合物含量都很丰富，特别是谷类中淀粉约占70%。动物性食品中只肝脏含有糖原，乳中有乳糖，其它则含量甚微。体内糖原可由蛋白质或脂肪等非碳水化合物物质异生，正常情况下，不致发生缺乏。

膳食中碳水化合物供给量主要与民族饮食习惯、生活水平、劳动性质及环境因素有关。一般供热约占全日总能的55%～65%。提倡以谷类为主的多糖食物。 三、脂肪和其它脂类 一）、人体内的脂类物质：

1、贮存脂：主要指存在于人体皮下结缔组织、腹腔大网膜、肠系膜等处的甘油三酯，是体内过剩能量的贮存形式。脂肪细胞贮存的甘油三酯可达细胞体积的80%～90%。人若长期摄能过多、活动过少可使贮存脂增加，人发胖。

2、结构脂：存在于细胞膜和细胞器中，主要成分为磷脂、鞘脂及胆固醇等，它们在各器官和组织中含量比较恒定，即使长期饥饿也不会被动用。磷脂是所有细胞的组成分。胆固醇是人体细胞的重要组成分，在体内有重要生理功能。

3、血浆脂蛋白：也称载脂蛋白。血中脂类运输。 二）、必需脂肪酸及重要性：

在不饱和脂肪酸中有几种多不饱和脂肪酸在人体内不能合成，必需由食物提供，这几种多不饱和脂肪酸称必需脂肪酸。目前确认的是亚油酸和α-亚麻酸。

具有特殊作用的脂肪包括：

1、磷脂：是组成生物膜的重要成分，可促进脂肪代谢，防止出现脂肪肝，促进神经 传导，提高大脑活力。

2、胆固醇：是人体必需的。重要性在于与组织、胆汁酸和激素有关。

3、多不饱和脂肪酸：双键较多，食品稳定性受影响。其中一些多不饱和脂肪酸如EPA、DHA对降血脂有一定作用。 三）食物来源

脂肪的食物来源：油脂主要来源于各种植物及动物脂肪，坚果中的脂肪也很高，可作为膳食脂肪的辅助来源。

植物性食品如大豆、花生、芝麻等含油较丰富；另外，蘑菇、蛋黄、核桃、大豆、动物脑、心、肝、肾等富含磷脂；乳脂、蛋黄是婴幼儿脂类的良好来源。一般的谷物、蔬果类食物油脂含量甚微，作为油脂的来源没有实际意义。

动物性食物脂肪含量视品种、部位而异，与乳、蛋一样，会受气候、饲养条件的影响，如肉类脂肪量肥瘦猪肉 59.8%、牛肉10.2%、鸡肉2.5%；同一动物组织部位不同差异大，如肥猪肉90.8%、瘦猪肉15.3%～28.8%、猪肚2.7%、猪肝4.5%、猪肾3.2%。 四、蛋白质

一）蛋白质的分类及必需氨基酸： 1、食物蛋白质的分类：

1）完全蛋白质： 2）半完全蛋白质： 3）不完全蛋白质。 2、必需氨基酸：

人体蛋白质由20余种氨基酸组成，其中有8种是人体不能合成但又是维持机体氮平衡所必需的，必需由食物供给，叫必需氨基酸。 二）氮平衡 1、氮平衡：

1）正氮平衡：氮摄入>氮排泄。人体组织中蛋白质合成速度>损失速度，人体组织会增加。见于生长期儿童少年、孕妇乳母及病后的恢复等，应保持正氮平衡。

2）负氮平衡：氮摄入<氮排泄。如饥饿、消耗性疾病、膳食中缺乏蛋白质等，由于分解高于摄入，可出现日渐消瘦，抵抗力下降等。

3）氮平衡：出入一致。认为此人处于氮平衡状态，摄入的蛋白质正好可修补和更新人体组织，但人体组织未见增加或长大。 三）蛋白质、能量营养不良：

1、加西卡病：

由于蛋白质缺乏而引起的严重临床综合征被称为加西卡病，即热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病。主要表现为腿腹部水肿、虚弱、情感淡漠、易感染其它疾病等；生理上的变化有牙齿生长延迟、牙珐琅质龋死及因贫血引起的牙床和黏膜苍白。另一种情况为蛋白质～能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，易感染其它疾病而死亡。

2、引起蛋白质缺乏的原因有：

一是膳食中蛋白质、能量供给不足；

二是疾病和老龄会妨碍蛋白质消化和吸收； 三是一些疾病如肝脏病变造成蛋白质合成障碍；

四是由于创伤、手术、甲状腺功能亢进等可加速组织蛋白质的分解破坏，造成氮负平衡。

五、矿物质和水

矿物质在体内的含量和膳食中需要不同，分为两类：一是常量元素，体内含量>0.01%,需量100mg/d，体内含较多的有Ca、P、S、Na、K、Cl、Mg等。二是微量元素，仅含微量或超微量，有Fe、I、Cu、Zn、Se、Mo、Co、Cr、Mn、F、Ni、Si、Sn、V等。 一）钙

一般情况下成人体内含钙量1200～1500g，其中99%与磷形成骨盐集中于骨骼和牙齿。其余1%的钙或与柠檬酸螯合或与蛋白质结合，但多以离子状态存在于软组织、细胞液及血液中，这一部分钙统称混溶钙池。 1、缺乏症：

1）佝偻病：儿童由于缺Ca、P、VD严重时引起的。 2）骨质软化症（成人佝偻病）。膳食中长期缺Ca、P、VD引起。特点是骨骼变软易弯曲，致四肢、脊柱、胸廊和盆腔畸形，骨改变还可伴随背下部和腿部的风湿疲劳。

3）骨质疏松症：常见于50岁上老人，特别是绝经期后妇女由于体内激素代谢失调或成年早期长期低钙膳食引起。中老年人缺乏必要的体力活动也有关。症状：矿物质降低，背下部疼痛，骨的质量下降，伴随身高下降、骨质松脆，断裂后恢复慢。

4）手足抽搐症：血清钙的异常下降可导致手足抽搐症，其特点为严重的、间隙性的痉挛性肌肉收缩和肌肉痛。另外，缺钙使血钙浓度降低，神经肌肉兴奋性增加，导致肠壁平滑肌强烈收缩而引起腹痛。

2、食物来源及供给量：

以乳及乳制品最好。豆类和蔬菜含钙也丰富。虾皮、蛤蜊、蛋黄、骨粉、海带、芝麻和豆制品等也相当高。硬水中也含钙，饮用硬水约可从中获得200mgCa/d。我国成人钙的AI为800mg/d；UL为2000mg/d。 二）磷：

1、人体含量：正常人体含磷1%，成人体内骨中含600～900gP，约占机体总P的80%。 2、供给量和食物来源：磷在食物中分别很广，瘦肉、蛋、鱼（子）、动物肝、肾中含量都很高，海带、芝麻酱、花生、豆类、坚果、粗粮中含磷也较高。我国成人磷的AI为 700mg/d；UL为3500mg/d。 三）铁：

1、人体中的含量和存在：健康成人体内含铁0.004%，约3～5g。其中60%～75%存在于血红蛋白中，约3%在肌红蛋白中，各种酶系统中不到1%，其余为贮存铁、运输铁等，无游离铁离子存在。

2、缺乏症：食物中供给不足会发生缺铁，机体缺铁使血红蛋白下降，引起营养性贫血和许多器官组织的生理功能异常，临床表现为食欲下降、烦躁乏力、面色苍白、毛发枯黄、头晕眼花、免疫功能降低、指甲脆薄和指甲凹陷等。有的人还会出现呕吐、腹泻、易怒、失眠等症状。

3、铁过量：发生血色病。受害最明显的是心血管系统。人体中铁蛋白的主要作用是贮存铁，在铁过剩时以无毒的形式将铁储存于细胞内，肌体需要时再释放出来。过多的贮存铁会使“氧自由基”生成增加，破坏健康的动脉内壁和心肌组，造成超氧化损害，引起心血管疾病。

4、食物来源及供给量：良好来源为动物肝脏、全血、肉类及某些蔬菜（油菜/小白菜）等。牛奶是贫血食品。蛋黄吸收率不高，但含铁丰富，仍是婴儿良好的辅助食品。铁供给量不仅包括生长所需要的铁，也包括补偿丢失的部分。应考虑不同生理条件及铁的食物来源。我国成年男、女铁的AI分别为15、20mg/d。 四）锌：

1、人体含量及存在：含量仅次于铁的微量元素。在人体中约为铁的一半（1.4～2.3g），一切器官都含锌，如皮肤、骨骼、内脏、前列腺、生殖腺和眼球的含量都很丰富。血液中锌主以含锌金属酶形式存在。发锌量可反映膳食锌的长期供给水平。

2、缺乏症：生长发育停滞，食欲减退，性成熟受抑制，伤口愈合不良等。轻度缺锌状态比较常见，可从患者毛发含锌量作出诊断。

3、食物来源及供给量：食物含锌量因地区、品种有较大差异。动物食品一般含锌较高，较多的有牡蛎、胰腺、肝、粗粮、干豆、坚果、蛋、鱼、肉。牛奶含锌少，白碳水化合物、水果更低。食物精制后锌含量大为降低。发酵食品锌吸收率亦高于未发酵制品。 五）碘：

1、人体含量及分布：成人体内约含碘25mg，其中约15mg存在于甲状腺中，其它则分布在肌肉、皮肤、骨骼中，以及其它内分泌腺和中枢神经系统。碘与血清蛋白结合（PBI）在血中运转。

2、缺乏症：使甲状腺激素分泌不足，生物氧化过程受抑制，ATP不足，甲状腺功能减退。典型症状为甲状腺肿，其头发粗糙、肥胖及血清胆固醇增加。严重缺碘不仅可发生黏液性水肿，还可遗传，使后代生长停滞、发育不全、智力低下，聋哑矮小，形似侏儒，即“呆小症”，又称“克汀病”。 3、食物来源及供给量：

含碘最丰富的食物为海产品。机体所需碘可从饮水、食物及食盐中取得。预防地方性甲状腺肿可经常食用含碘高的食物如海带、紫菜等海产品。无条件经常食用海产品的内陆山区可采用加碘食盐（NaCl：KI=10万：1），这样摄取食盐20g/d，可获KI200μg，相当于150μg碘。我国成人碘的 RNI为150μg/d。 六）硒：

1、人体含量、分布及代谢：体重70kg的成年男子含硒约14～21mg，指甲最多，其次为肝和肾，肌肉和血液中含硒量约为肝的1/2或肾的1/4。食入的硒被肠吸收，3h后入血，通过肠道和肾脏排出，尿中排出量约为摄入量的20%～50%，皮肤也可排出微量，

2、缺乏症：食物中硒含量有地区性差异，缺硒地区食管癌、直肠癌和胃癌死亡率高。克山病、儿童恶性营养不良、婴儿急性猝死都可能与缺硒有关。

3、食物来源及供给量：肝、肾、海产品及肉类为硒的良好来源。谷物含硒量随该地区土壤而定。我国成人硒的 RNI为50μg/d。 七）水：

水对人类赖以生存的重要性仅次于氧气。1个绝食的人失去体内全部脂肪、半数蛋白质，还能勉强维持生命，但如断水，失去体内含水量的20%，很快就会死亡。

水在人体中的含量及分布：成人50%～70%是水分。体内水与蛋白质、碳水化合物和脂肪相结合，形成胶体状态。各部分体液的渗透压相同，其中水分可经常透过细胞膜或毛细血管壁自由地交流，但各自的总量维持相对稳定，保持动态平衡。 六、维生素（Vitamin,V） 一）维生素A（抗干眼病V）：

通常指的VA是VA1，又名视黄醇； VA2为3～脱氢视黄醇，活性仅40%；植物中的胡萝卜素具有与VA相似的结构特点，在体内可转化为VA而被称为VA原。 1、缺乏症：

VA缺乏最常见的临床体征是夜盲症和干眼病，VA不足常与蛋白质～能量营养不良、脂肪摄入低、脂质吸收不良综合征和发热疾病等相伴。

2、VA过量：长期或一次摄入过量VA可在体内蓄积引起慢性或急性中毒。

3、食物来源：VA仅存在于动物食品中，以肝、蛋、奶和鱼为最好的来源，鱼肝油中含量很高，可作为婴幼儿的补充来源。植物性食物中，红黄色、绿叶菜和某些水果等都有丰富的胡萝卜素，如胡萝卜、黄色南瓜、深绿色叶菜、玉米、番薯、木瓜和柑橘。 二）维生素D：丁种V；抗佝偻病V。

1、缺乏症：膳食中缺VD或人体缺乏日光照射，钙磷的吸收受影响，血中钙磷下降，不但骨骼生长发生障碍，同时也影响肌肉和神经系统的正常功能。严重时儿童发生佝偻病、成人缺VD可发生骨质疏松症等。

2、过量和毒性：膳食来源的VD一般不会过量。但摄入过量V补充剂的人有发生VD中毒的可能性，中毒症状包括：高血钙症、高尿钙症、厌食、恶心呕吐、口渴、多尿、肌肉乏力、关节疼痛、弥散性骨质脱矿化及一般定向力障碍等。

3、食物来源及供给量：主要存在于动物肝脏、鱼肝油和禽蛋中，及含脂肪丰富的海鱼和奶油中。奶类和瘦肉中VD不高，以奶类为主食的小儿需适当补充鱼肝油，以利生长发育，但不可过量。VD的需要量取决于膳食中的钙磷浓度、个体生长发育的生理阶段、年龄、性别、日照程度以及皮肤的色素沉着量。我国成人VD的RNI为5μg/d；UL为20μg/d。 三）VE：

1、理化性质：是一系列具有α-生育酚的生物活性的化合物（已知8种），以α-VE活性最高。VE广

泛存在于绿色植物中。

2、缺乏症：如长期缺乏VE，血浆中VE浓度下降，红细胞溶解，红细胞寿命缩短，出现溶血性贫血。 3、毒性：与其它脂溶性V比较，口服VE的毒性较低。成年人可耐受200～800mgVE/d而不出现有害作用。但摄入大量VE可能干扰VA和VK的吸收。

4、需要量与食物来源：VE在自然界分布广泛，各种植物油、谷物胚芽、豆类、硬果类（花生）及其它谷类、牛奶及蛋黄等均含VE。肉类、鱼类、动物脂肪及多种果蔬中含VE甚少，绿叶蔬菜有一定量。人体肠道内能合成一部分，一般情况下不致缺乏。 四)、维生素B1：

1、缺乏症：典型症状为脚气病，主要症状为多发性神经炎、消瘦或水肿及心脏功能紊乱。但由于酗酒引起的VB1严重缺乏症为脑性脚气病综合征（Wernicke氏脑病），主要症状为神经组织受损、出现记忆力消失、眼球振颤、精神错乱等症状，如未及时治疗，常死于心力衰竭（死亡率达90%）。典型的VB1缺乏症为脚气病，可分为成人型脚气病和婴儿型脚气病。

2、食物来源及供给量：广泛分布于整个动植物界，并以多种形式存在于食品中，包括游离的硫胺素、焦磷酸硫胺素以及它们与各自的脱辅基酶蛋白的结合。粗粮、豆类、硬果、肉类、动物内脏、蛋类及干酵母都含丰富的VB1，蔬菜、水果含量不高。谷类过分碾磨精细或烹调前淘洗过度都会造成 VB1的大量损失。

五)维生素B2（核黄素）：

1、生理功能及缺乏症：缺乏时，会妨碍细胞的氧化作用，物质和能量代谢发生障碍，可引起多种病变如唇炎、舌炎、角膜、口角炎、脂溢性皮炎、巩膜充血、视力疲劳（影响夜间视力）等。

2、食物来源及供给量:在自然界中分布不广，动物肝肾心等内脏组织较其它食物多。乳蛋、瘦肉、河蟹、鳝鱼、口蘑和紫菜等少数食品内中较丰富。绿叶菜略高于其它蔬菜。VB2烹调损失大，应注意食物选配。

六）维生素C：

1、理化性质：为无色、无臭的结晶，溶于水。有酸味及很强的还原性。固态 Vc性质稳定，溶液中 Vc畏光、怕热、忌铜、铁、氧和碱性物质，氧化酶存在下极易氧化分解，是最不稳定的维生素。因此，在加碱处理或加水蒸煮时流失或破坏较多，而在酸性溶液、冷藏及密闭条件下损失较少。

2、食物来源及供给量：新鲜蔬果中含量很高。动物食品中一般较少。Vc在贮存、加工、烹调处理中极易破坏，供给量要考虑到这些可能的损失，我国成人RNI为100mg/d。

第二章 食品与美容教案

第一节 美容食品

美容食品：是指不但能维持人体一切生命活动，而且具有调理脏腑，平衡阴阳，疏通经络、改善皮肤的功能，延缓衰老，延长寿命作用的食品。

美容食品除具备一般食品应有的高蛋白、高维生素、低脂肪等条件之外，应具备以下条件： 1.增加皮肤弹性，预防和减少皱纹的食品。

皮肤弹性的好坏取决于皮肤的胶原纤维和弹力纤维，所以能增加皮肤弹性预防皱纹的食品应该富含胶原纤维，胶原纤原蛋白构成，富含胶原蛋白的食物主要是畜禽的皮，平时要多吃一些动物的肉皮，可以补充皮肤的胶原蛋白，最终改善皮肤的贮水功能，达到滋润蛋白，使皮肤不干燥而且富有光泽、柔韧，所以各种动物的肉皮及其加工食品具有美容作用。经常喝酸奶能促进皮肤死去的表皮细胞脱落，软化皮肤的粘性表皮层，可同时预防和减少皱纹。富含软骨素硫酸的食物亦能增加皮肤的弹力纤维，从而改善皮肤弹性，这样食品有鱼翅、鱼头、鸡及鱼之软骨。 2.促进皮肤新陈代谢，有助于去掉面部瑕疵的食品。

现代医学认为富含核酸的食物具有健美皮肤，使粗糙的皮肤变得光滑，延缓衰老，保持青春的作用。核酸是生命信息物质，含核酸比较丰富的食物有花粉、鱼虾、木耳、蘑菇等。

3.能减少脂肪，不使人肥胖的食品。

这类食物主要是不含或少含脂肪的食物。例如胚芽面包、含少量脂肪的乳酪等。 4.具有清热解毒等作用的食品。

面部皮肤易生粉刺痤疮的多属血热型体质，具有调理气血，延缓衰老等作用的食品，例如野菜中的苦菜、香椿、黄花菜等。

第二节 各类营养素与美容

1.蛋白质

蛋白质能保持皮肤组织细胞旺盛的新陈代谢和良好的贮水功能。缺乏蛋白质，就会造成细胞缺水，弹性降低，皮肤松弛。

要保持皮肤的健美，必须摄入蛋白质，尤其是胶原蛋白。胶原蛋白是一种大分子蛋白，在分子结构上有一定的空间，从而能充分维持生命的“结合水”，保持皮肤具有光洁、无皱褶和富有弹性，防止毛发脱落和富有光泽，并有促使人体肌肉健美和骨骼发育的功效。

牛奶、瘦肉、鱼、蛋等，这些食品含蛋白质丰富的食物，经常食用可促进皮下肌肉的生长，使皮下肌肉丰满而富有弹性，防止皮肤松弛，减少皱纹。

猪皮。猪皮和猪蹄中含有丰富的生物大分子的胶原蛋白质，常吃肉皮可改善皮肤组织细胞的贮水功能，使组织细胞内外的水分保持平衡，使皮肤组织细胞柔软湿润，减少皱纹，延缓衰老。 2.脂肪

人类皮下脂肪可使皮肤光滑而不皱折，富于弹性而不松软。脂肪摄入不足，会使人皮肤干燥粗糙，无光泽，给人以未老先衰的感觉。

亚油酸：可营养皮肤，嫩肤防皱。人体缺了亚油酸，皮肤就会干燥。核桃、大枣、植物油、黄豆、葵花仔、花生、芝麻富含亚油酸。 3.碳水化合物（膳食纤维）

膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率为无水物的3～8倍，有的甚至高达10倍、它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软通过肠道时会更快更省力；作为肠内异物它能刺激肠黏膜，促进肠道的收缩和蠕动，起到通便作用。 4.矿物质

矿物质：可增强皮肤弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤干燥有一定作用。

锌：人体缺锌时皮肤易生皱纹。葵花子和南瓜子含有丰富的锌。每天吃几粒瓜子可使皮肤光洁。 5.维生素

维生素可增强皮肤弹性、柔韧性和色泽，对防止皮肤干燥有一定作用。

维生素A：可以治疗粉刺,溃疡和皮肤干裂,还可以防治皮肤干燥, 增强皮肤对湿疹和疥疮的抵抗力。

维生素C：可防止皮肤衰老变皱，可以治疗蝴蝶斑和色素沉着性皮肤病。维生素C有补气养血和滋容颜的作用。

维生素E：这是一种有效的抗氧化剂，可防止体内不饱和脂肪酸的过分氧化，防止皮肤过早出现老年斑(寿斑)，也可有效地阻止褐色素在皮肤中沉积，防止面部出现褐色斑纹、斑块；维生素E还具有促进细胞、再生、延缓细胞变老、恢复皮肤弹性的作用；核桃、松子、棒子、花生、芝麻等果仁中，富含维生素E。

维生素P：有补气养血和滋容颜的作用。 6.水

天然的美容保湿剂。在人体的组成物质中，水含量最大，约占体重的三分之二。人可七日无餐，但不可一日无水。若机体失水达体重20%时，生命将无法维持，即使失去2%，也会干扰正常的生理机能，时间一长，就会加速人体衰老过程。饮水能使肌肤组织的细胞水量充足和富有弹性，让皮肤细嫩、滋润并减少褐脂与皱纹。特别是人至老年，性激素分泌减少，油脂分泌不足，皮肤更容易失水，所以应该养成“不渴也喝”的良好饮水习惯。据科学家推算，成人日需水量为3000～3500毫升，除从饮食和自身代谢获得约1500毫升外，还必须补充1500～2000毫升。喝凉开水消耗热量多，效果更为显著。

第三节 典型的美容食品

1. 五谷类： ◆芝麻

芝麻中除含有维生素E之外，还含有微量元素硒、铁、铜等营养物质。可先将芝麻炒熟，研成细末，放在煮好的粳米粥中同食。中医认为，这种芝麻粥有润滑作用，对皮肤和益津生发都有好处，对头发早白、脱发、小儿头发色黄稀少有一定的防治作用。 ◆红枣

红枣内含蛋白质、脂肪、无机盐、维生素等，特别是含有丰富的维生素C和维生素P，有补气养血和滋容养颜的作用。枣也是一种滋润肌肤的好食品.将其与花生等量同煮,长期服用,很有好处。 ◆鲜枣

含有大量的维生素C，它是一种有效的抗氧化剂，不仅能保持皮肤的弹性，还能抑制与阻断皮肤黑色素的形成。皮肤中黑色素细胞多，肤色就黑。平时多吃一些富含维生素C的新鲜蔬菜、水果，少吃盐，可使沉着的色素斑减退或消失。 ◆ 玉米

玉米胚尖可使皮肤细嫩光滑，抑制、延缓皱纹产生，常饮玉米茶可柔肤，减肥。玉米榨出的油不但是良好的食用油, 由于它所含有亚油酸高达60%,其他如卵磷脂和各种维生素的含量也有相当数量, 而且容易为人体所吸收,所以长期食用可以降低体内胆固醇含量和软化动脉血管,可以防止心脑血管等老年衰老性疾病。玉米中的镁等可以仰制癌细胞的发展,而且能帮助胃肠的蠕动和消化,增加胆汁的分泌,从而促进人体对废物的排出。

◆另外还有，绿豆、、小麦胚芽、黄豆、蚕豆、黑米等。 2. 肉蛋类：

◆ 骨头

骨头胜过肉,这样说一点也不夸张。在显微镜下观察骨头是一层以钙为主组成的管壁里有无数海绵状的的细孔里储存着丰富的营养成分。骨头的蛋白质、铁和钠等大大超过肉类。其蛋白质高于奶粉的23%，猪肉的一倍，牛肉的61%，鸡蛋的120%；铁的含量为奶粉的的九倍多，猪肉的2.5倍，牛肉的8.5倍，鸡蛋的一倍多；至于磷和钙的含量更是其他食品不能相比, 尤其难得地它的营养成分比其他食品更容易为人体所吸收。 ◆ 猪皮和猪蹄

猪皮、猪蹄、猪尾中，含有丰富的大分子胶原蛋白和弹性蛋白，其含量可与熊掌媲美，有“美容食品”之誉。胶原蛋白能促进皮肤细胞吸收和贮存水分，防止皮肤干瘪起皱，使其丰润饱满，平展光滑；弹性蛋白能使皮肤血液循环旺盛，营养供应充分，增强皮肤的弹性和韧性，使多皱的皮肤皱纹变浅或消失。猪皮的这种美容护肤作用，早在两千多年前的汉代，名医张仲景的《伤寒论》中就有记载：“猪肤有和血脉、润肌肤”的作用，“令少妇食之，能防衰抗老。” ◆ 鱼

鱼肉含有丰富的蛋白质,比较猪、牛、羊、鸡等其他动物蛋白更容易为人体消化吸收,吸收率可以达到95%以上。鱼肉提供多种人体必需的氨基酸以及维生素和微量元素是营养皮肤和眼睛以及骨骼、牙医等的重要物质,尤其是对最容易衰老的皮肤最为适宜的。这可能是沿海一带的人比内陆人年轻一些的缘故吧。鱼类食品还有很高的医疗价值。经研究发现每周食用280克的任何种类的鱼肉，不但可以减轻发生心脏病的危险,而且还可以降低各种疾病的发生。鱼肉中含有一种特殊的多链不饱和脂肪酸能预防动脉硬化和降低血液循环的障碍以及抑制血小板凝结，从而减少脑血栓的形成和心脏阻塞的发生。另外鱼肉中还含有一种聚合非饱和脂肪酸能阻止某些肿瘤的发生,还能刺激血液中一种防止发炎的物质——前列腺素的增加,还能减轻偏头痛的痛苦程度。实验证明喜欢吃鱼的人和民族是健康长寿的。生活在北极的爱基斯摩人的冠心病发生率和死亡率极低。在我国舟山群岛的渔民当中也很少有冠心病的患者,吃鱼能显著降低心血管疾病,只要坚持吃鱼到中年以后心血管疾病就能起到预防的作用。日本人喜欢吃鱼使他们的平均寿命据世界前列。

◆ 另外还有 驴肉、带鱼、黄鱼、虾、蜗牛、蛇肉、燕窝、鱿鱼、海参、甲鱼、鲫鱼、牡蛎、畜禽肝脏等。 3. 水果类：

◆ 核桃

所含脂肪主要是亚麻酸，是理想的肌肤美容剂，常食能润肤乌发。核桃中含有脂肪、蛋白质、碳水化合物及人体必需的钙、铁、磷等多种矿物质和维生素，有益肾补脑、养颜美容的作用。核桃仁具有补气养血、滋补强壮的功效。

我国盛产核桃，核桃的营养和医疗价值是相当高的，核桃仁是很好的滋补品。据分析100克干核桃仁含有蛋白质15.4克, 脂肪63～74克,碳水化合物10克, 粗纤维5.8克,还有磷、铁等微量元素和胡萝卜素等。每公斤核桃相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛奶的营养含量。每200克核桃仁可以产生830多千卡热量,比同等重量的粮食大一倍。核桃仁的含油量很高,每百公斤重的核桃仁可以榨油60公斤,油酸含量与花生油相近,而亚油酸的含量比花生油高50%,核桃然具有很高的药用价值,中医认为核桃适用于肾亏腰疼, 肺虚久咳,气喘,病后体虚等症。核桃是神经衰弱的辅助治疗剂，少年儿童常吃核桃有助于身高的发育和增强记忆力,并且有利于保护视力，青年人常吃核桃则身材健美,肌肤光润;中老年人常吃核桃会达到保养心肺和延缓衰老的作用。我国人民对对核桃的营养价值和医药功能很早就有所了解和记载。核桃仁所含脂肪和蛋白质的结构比较特殊,容易被人体所吸收利用。其脂肪中含量很高的亚油酸可以增强细胞的活力,有益于防治动脉硬化。核桃仁所含的维生素E,可以使细胞免受氧自由基的氧化损坏, 而有益于人体健康, 有助于人们长寿. ◆黄瓜

又名胡瓜，性味甘寒，有清热解渴和利尿等功效。外用可以润肤除斑,治疗水火烫伤。外用方法是将鲜黄瓜横切,以切面外搽皮肤.睡前数次,每次5分钟.清晨用清水洗净。

黄瓜不但营养丰富, 生熟可吃,是人们喜欢的蔬菜,而且还有很好的药用价值。鲜黄瓜内含有一种能够仰制碳水化合物类物质转化为脂肪的丙醇二酸。体重过胖或者有肥胖者多半平时喜欢食用碳水化合物类物质, 这些物质进入人体后会部分转化为脂肪, 如果能同时吃一些黄瓜,就能够仰制这种转化,起到良好的减肥作用。现在国内外有人用黄瓜切片或黄瓜汁作为美容剂涂抹到面部, 起到清洁皮肤和保护皮肤的作用。黄瓜汁夜可以治疗由于日晒引起的皮肤发黑和皮肤粗糙以及药物引起的皮肤炎症。但一此不能马上生效,必需连续使用,使用时忌食苦涩的青菜,用后两个小时用清水洗去。国外也有人用黄瓜汁液涂抹于面部用来防止皱纹的出现。黄瓜中除含有蛋白质和维生素等以外还含有丰富的微量元素等矿物质, 这些都是人体比不少的营养物质。 ◆苹果

除含有较多的胡萝卜素、维生素B，和C外，还含有较多的镁，能使人皮肤健美、红润、光泽，还能清除面部的黄褐斑、蝴蝶斑等。 ◆无花果

含有17种人体必需的氨基酸，其中以抗疲劳的天门冬氨酸含量最高，内含一种超氧化物——酸化酶，有延缓衰老、延年益寿之效:其根、茎、叶水煎外洗，有治疗皮癣、黑痣、雀斑及润滑皮肤的美容作用。

◆山核桃、桑堪、木瓜、西番莲、松子、腰果、桃、西瓜。 4. 蔬菜类：

◆胡萝卜：

可以滋润皮肤，消除色素沉着，减少脸部皱纹，保养头发。特别是胡萝卜有“小人参”之称，经常食用胡萝卜和粳米煮成的粥，可预防皮肤粗糙、口唇干燥，延缓皮肤老化。

萝卜可以说是我国古老的蔬菜之一, 经过漫长的栽培, 不仅种类繁多,形状不同,颜色也不一样。萝卜的营养价值很高,它含有丰富的蛋白质、维生素和碳水化合物类以及丰富的微量元素、各种酶类等等多种物质, 民间有冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开药方的说法。萝卜所含有芥子油是辛辣味道的来源, 它和萝卜中各种酶类相互作用,能增强胃肠的蠕动,增进食欲和帮助消化。

◆黄豆芽：

常食能使头发乌黑光亮，对面部雀斑、有较好淡化效果。黄豆芽是人们喜欢食用的主要副食之一。从现代科学研究来看黄豆芽不仅营养丰富, 而且还有神奇的医疗作用。据研究黄豆芽含有丰富的蛋白质和维生素以及植物脂肪、胡萝卜素、淀粉、卵磷脂, 还有各种微量元素等人体必需的营养物质。黄豆在发芽过程中, 不仅内含的各种营养成分更容易被人体吸收了, 而且有些营养物质还神奇的增多了。黄豆发芽在水解酶的作用下, 淀粉和碳水化合物可分解为葡萄糖，脂肪分解为脂肪酸，蛋白质分解为氨基酸,这些都有利于人体的吸收。黄豆发芽以后, 胡萝卜素的含量增加了三倍,维生素B2增加了四倍,维生素C增加 了4.5倍，含氮量增加了30%,叶酸也大量增加。黄豆在发芽过程中,由于酶的作用,促使更多的微量元素被释放出来, 有利于人体的吸收。经常食用黄豆芽不仅人体有健身的作用, 而且对肥胖症、高血压、糖尿病、动脉硬化、贫血、神经衰弱等症有一定的防治作用。

黄豆和玉米混合制成食品的营养价值可以和牛肉相比, 这种食品的优点之一是蛋白质的含量很高, 平价蛋白质的优劣主要是根据蛋白质中所含氨基酸的种类比例, 越接近人体其生物学价值越高。黄豆和玉米中的蛋白质所含的氨基酸的比例不同, 混合使用可使各种氨基酸互相补充。使其更接近人体的模式, 从而提高了蛋白质的营养成分。根据测定玉米的生物学价值是60%，黄豆为57%，如果将四分之一的黄豆和四分之三的玉米混合在一起制成的食品, 其生物学价值就将提高到76%,这与牛肉的生物学价值是一样的。 黄豆中还含有比较丰富的铁质和植物脂肪, 玉米中含有丰富的镁、钙、维生素K等,两者混合使用,这些营养物质的利用率会有所提高. ◆冬瓜

历来被认为是减肥和美容佳品。冬瓜不含脂肪, 同时它的好钠量和含碳水化合物量都是蔬菜中最低的,清香爽口,肉质细嫩,是夏秋季节常用的蔬菜。冬瓜含有葫芦巴碱和丙醇二酸，前者可加速人体新陈代谢，后者可阻止碳水化合物类转化成脂肪，从而取得减肥之效。冬瓜皮有明显的利尿和消肿作用. 用它煎汤可以治疗各种皮炎. 冬瓜子常食有补肝明目和轻身耐老的作用。 ◆西红柿

西红柿还含有丰富的谷胱甘肽，常食可抑制形成黑色素的酪氨酸酶的活性，防止皮肤色素沉着和黑斑、黄褐斑的发生。西红柿: 长食能使皮肤色素沉着减退或消失, 可以治疗蝴蝶斑。 ◆紫菜

经常食用紫菜对身心健康是大有益处的，紫菜维生素含量丰富,含有大量的碘、钙、铁等微量元素和大量的维生素。碘可以直接作用于人体的甲状腺荷尔蒙的生成过程, 并且能起到调解生理基础的新陈代谢和促进身心健康的作用。另外,经常食用紫菜可以延缓人体的衰老和预防贫血等症, 同时对治疗夜盲症和降低胆固醇的作用. ◆磨菇

磨菇是一类肯供食用的大型真菌, 被当今世界誉为植物性食品的顶峰。食用磨菇不但鲜嫩可口,历来被视为食物中的珍品,而且其丰富的营养和奇妙的药效更受人们的推崇。我国现在有360多种食用磨菇。据分析,一斤磨菇所含的蛋白质相当于两斤瘦肉, 或三斤鸡蛋, 以及十二斤牛奶的蛋白质的含量, 其脂肪的含量仅为肉类的十八分之一。食用磨菇的氨基酸的含量十分丰富, 多数磨菇包含了人体所必需的八种氨基酸,而且70%的磨菇含有的蛋白质在人体能被直接吸收, 属于高消化的蛋白质食品, 故有植物肉之称, 是国际上公认的优质蛋白质的来源。磨菇中还含有丰富的维生素,含量较高的有维生素B族和维生素C等等。磨菇中含有人体不可缺少的微量元素, 如铁、磷、钙等等。现代医学证明,各种磨菇对于癌症以及心血管疾病具有独特的疗效。科学家们发现磨菇中抗肿瘤的主要成分是一种在磨菇类细胞壁中的多糖体, 这类化合物对肿瘤虽然没有直接的杀伤能力和作用,它能够刺激抗体的形成,从而调整肌体内部积极的防御因素,起到扶正固本的作用,所以蘑菇多糖体被认为是当今世界上最好的非特异性免疫促进剂。磨菇中有一种叫香菇腺嘌吟的物质有明显降低血液中胆固醇的含量的作用,一般高血压的病人,每日只要吃3～4只香菇,一个星期以后血压就可以恢复正常。

最近科学家又发现磨菇中一种被称为磨菇糖核酸的干扰素诱导剂能强烈的仰制病毒的增殖, 甚至对某些病毒的感染淌制率达到了80～95%, 这无疑给人类预防各种病毒性疾病开辟了新的途径。 ◆另外，还有地瓜、海带、银耳、白菜、空心菜、鸡丝菌等。

5. 调料类：

◆大蒜：

美国的学者经过研究发现大蒜对心脑血管有良好的预防和治疗作用，大蒜可以降低人体血液中的胆固醇，甘油三脂的含量。冠心病人服用大蒜油五个月,胆固醇可以降低10%,甘油可以降低到21%，人体血液中存在着高密度脂蛋白和低密度脂蛋白,实验证明如果高密度脂蛋白增高,低密度脂蛋白减少，那么就可以减少冠心病的发生率。冠心病人血液中血小板的凝结功能是增加的，而大蒜又可以降低血小板的凝结能力，除了可以减轻冠心病以外还可预防血栓的形成。大蒜还可以降低血压和血糖，所以的糖尿病患者来说大蒜能有效防止糖尿病患者合并冠心病和脑血栓的危险性。 ◆洋葱

富含维生素C和尼克酸，能促进表皮细胞对血液中氧的吸收，有利于细胞间质形成并增强细胞的再生能力，使皮肤保持洁白、丰满、光洁。除经常食用外，还可将半个洋葱洗净，浸泡于一碗水中，睡前用此水洗脸，可收美容之效。 ◆ 红糖

我国大多数地区有这样一种风俗习惯, 认为红糖是产后必不可少的补品,对身体很有好处。红糖是一种没有经过加工提炼的碳水化合物制品,保留的营养成分比较多,据科学分析, 红糖中含有胡萝卜素和蛋白质以及粗纤维、钙、铁等成分。  小葱

小葱是一年四季中最为常见的一种佐餐食物，小葱含有葱辣素,能够仰制细菌繁殖,促使炎症消失,其味芳香,又可活血开窍,有利于预防血管痉挛,又可防治感冒。小葱还含有一种特殊的营养物质,他是一种非常有趣的微量元素锗。锗在人体的生理和病理情况下多具有多功能的作用,它在抗衰老的领域有非常好的作用,锗还可以治疗癌症引起的疼痛有较好疗效,而且还不会上瘾,中医认为小葱能促进人体的消化和增进食欲的作用。现代药理证明他能够降低血压,诱导人体产生干扰素,从而增强人体的免疫能力,提高人体对外来细菌的抵抗能力。除了患有肺部急病人不宜食用以外,经常食用小葱对人体是很有好处的。

◆另外，还有豆豉、盐、醋、芥末油、生姜等。 6. 饮品类：

◆ 牛奶：

使皮肤光滑、柔软、白嫩，头发乌黑、不脱落。牛奶富含蛋白质、多种维生素，常饮牛奶可使皮肤白皙红润，容光焕发。 ◆ 豆浆：

可使皮肤白皙润泽、容光焕发、调节内分泌系统，促进体态健美。

第三章 食品与睡眠

第一节 睡眠与失眠

一、睡眠的重要性及作用

睡眠是每人每天都必须的。大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3 。 按睡眠的深度来划分，可分为四期： 1.入睡期 2.潜睡期

3.中等深度睡眠期 4.深度睡眠期。

其中，1、2期易被唤醒，3.、4期处于熟睡状态，较难唤醒。

睡眠对健康长寿的作用表现在以下五个方面：

1. 消除疲劳，恢复体力。

2. 保护大脑，维护智力：大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞能量储存记忆。睡眠不足时，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆力减退等神经精神症状。

3. 增强免疫，增加抵抗力：睡眠时能产生大量的抗体，能增强机体抵抗力；睡眠还使各组织器官自我修复加快，因此也是疾病康复的重要手段。现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神病等。

4. 促进儿童发育，增长身高：婴儿的大脑尚未发育成熟。儿童生长速度在睡眠状态下增快，因为此时血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平，故要使儿童身高增长，就应当保证睡眠足够时间和质量。

5. 健美皮肤，排除废物：晚上10点到凌晨2点之间，人的皮肤也开始处于一天中最为敏感、最需要补充能量的时候。如果此时得不到充足的睡眠，副交感神经不能活动，我们的皮肤就得不到充足的营养和必需的雌性激素，如果夜间仍然持续着白天的工作，天长日久必然会枯萎憔悴。失眠或熬夜过度，人就会感到头昏乏力，面色灰暗，面部皱纹增多。

一般认为成人睡眠时间7小时最佳。睡眠姿势：右侧卧位为好 二、失眠种类

（1）起始失眠（又称入睡困难型失眠）：夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠者大多数，通常是“猫头鹰型人”，以青壮年多见。 （2）间断性失眠：又称熟睡困难型失眠。特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。

（3）终点失眠：又称早醒型失眠。特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。由于各人睡眠规律与类型的不同，因此诊断失眠还应参考质量标准。有的老年人素来醒的很早，醒后十分精神，白天不觉疲劳，尽管少眠，仍不属失眠范围。

第二节 失眠的饮食疗法

(1)忌烟酒。 烟酒的刺激往往使神经系统兴奋，易致植物神经紊乱，而更不易入眠。

(2)忌辛辣刺激之品。 如辣椒、葱、大蒜、韭菜、姜、辣酱、芥末等食品，食后病人“火气”更大，加重失眠。

(3)忌肥腻食品。 肥腻食品，不易消化，病者食后难以人眠。

(4)忌胀气之物。 胀气之物如萝卜、豆制品(大豆、蚕虫)等，可引起肠腔胀气，病者亦不能人眠。 (5)南瓜子。 失眠患者不宜食用。南瓜子中所含的南瓜子氨酸有刺激中枢神经，引起兴奋，影响睡眠的作用，故失眠患者不宜食用。

(6)茶叶。 神经衰弱及失眠患者不宜饮茶。茶叶所含的咖啡因可促使神经系统兴奋，引起基础代谢增高，可导致失眠、烦躁不安。

(7)咖啡。失眠患者不应饮用。咖啡中所含的咖啡因对中枢神经的兴奋作用，可加重失眠患者病情。 (8)白碳水化合物。神经衰弱的病人不宜多食。神经衰弱的人多食糖会消耗人体内本已缺乏的维生素B1，干扰神经系统的功能，加重神经衰弱病情。

(9)大葱。记忆力衰退者不应多食。大葱味辛散，“久食令人忘。”故不应多食。

(10)八角茴香。失眠患者不应食用。八角茴香温肾助阳，茴香油的成分可以兴奋神经中枢，多食则阳不入于阴，不利于人寐，故失眠患者不宜食用。 有助于睡眠的营养素： 1、钙和镁

• 富含钙和镁的食物钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松的危险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙质摄取不足的人，容易出现肌肉痛及失眠的问题。钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗压能力。

• 每天固定喝2杯牛奶，钙的摄取量就不会缺乏。不喝牛奶的人，多吃带骨小鱼，绿叶蔬菜及豆类来补

充。适量摄取维生素C可以帮助钙质吸收。另外，从香蕉及坚果类中可以摄取镁，偶尔吃点巧克力也不错，但不要过量。 2.维生素B族

维生素B2、B6、B12、叶酸及烟碱酸，都被认为和帮助睡眠有关。 3.色氨酸

色胺酸(一种必需氨基酸)是天然安眠药，它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意。按先吃碳水化合物，后吃蛋白质的进食顺序，色胺酸就顺利进入大脑中，让你有个安稳的睡眠。所以想有一夜好觉，睡眠专家建议你，睡前不妨适量吃点富含碳水化合物的食物，如蜂蜜全麦吐司配水果，这个方法对多数人都有效．它有安眠药的效果，却没有安眠药的副作用。

第二节 能够改善失眠的食物

1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。饮用牛奶的温饱感也增加了催眠效果。

每晚睡前若要喝牛奶来助眠，请搭配饼干、面包之类的甜点，因为虽然牛奶中的钙质可以安神助眠，但是因为牛奶还含有丰富的蛋白质可以促进血液循环反有提神的作用，如能搭配一些高碳水化合物食物可以促使血管收缩素的分泌较能产生睡意。 往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜，一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素，进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。

2.龙眼:其味甘、性温,具补心益脑、养血安神之功效。临睡前饮用龙眼茶或取龙眼加白碳水化合物煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。

3.小米：除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。 4.莲子:莲肉味湿性平,莲心味苦性寒,均有养生安神之功效。《中药大辞典》称其可治“夜寐多梦”。研究表明,莲子含有莲心碱、芸香甙等成分,具镇静作用,可促进胰腺分泌胰岛素,使人入眠。睡前可将莲子用水煎,加盐少许服用或将莲子煮熟加白碳水化合物食用。莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5-羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用碳水化合物水煮莲子会有良好的助眠作用。

5 葵花籽：富含蛋白质、碳水化合物类、多种维生素和多种氨基酸及不饱和脂肪酸等，具有平肝、养血、降低血压和胆固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

6.鲜藕：藕中含有大量的碳水化合物及丰富的钙、磷、铁等和多种维生素，具有清热、养血、除烦等功效。可治血虚失眠。食法：取鲜藕以小火煨烂，切片后加适量蜂蜜，可随意食用，有安神入睡之功效。 7.莴笋：莴笋中有一种乳白色浆液，具有安神镇静作用，且没有毒性，最适宜神经衰弱失眠者。使用时，把莴笋带皮切片煮熟喝汤，特别是睡前服用，更具有助眠功效。

8.大枣：大枣味甘，含碳水化合物类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

9.苹果：苹果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味,可诱发机体产生一系列反应,生成血清素,从而有助于进入梦乡。

10.桑椹：其味甘性寒,能养血滋阴,补益肝肾。常用来治疗阴虚阳亢引起的眩晕失眠。取桑葚水煎取汁,入陶瓷锅内熬成膏,加蜂蜜适量调匀贮存,每次1～2匙,温开水冲服。

11.核桃：核桃味甘性温，是一种很好的滋补营养食物，能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。

12.香蕉：除了能平稳血清素和褪黑素外，含对机体有“安抚”功能的钾元素，还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。

13.草莓：钾和镁的含量都很高。

第四章 食品与减肥

第一节 肥胖

一 肥胖概述

肥胖：是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。

二 肥胖的评定标准 1、标准体重计算方法

按国际法规定，人体的标准体重有一个公式： 成年男子标准体重（公斤）=身高（公分）-100 女子标准体重（公斤）=身高（公分）-110 2.肥胖度

肥胖度=（实际体重～标准体重）÷标准体重×100% 肥胖度在±10%之内，称之为正常适中。 肥胖度超过10%，称之为超重。

肥胖度超过20%～30%，称之为轻度肥胖。 肥胖度超过30%～50%，称之为中度肥胖。 肥胖度超过50%以上，称之为重度肥胖。 肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。 肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。

体质指数(BMI)来评价学龄后是否超重或肥胖。BMI=体重(kg)／[身高(m)]2。 二、肥胖的原因

1.遗传因素 2.神经精神因素 3. 生化因素4. 饮食因素5 .体力活动因素

第二节 现代减肥原则

一、营养素控制

1.控制总热量的摄入量

轻度肥胖：每天能量摄入小于消耗125～150KCal。每月可减0.5～1.0公斤。

中度以上：每天可减550～1100KCal，每周可减0.5～1.0公斤。每天能量摄入至少在1000KCal。 2.控制碳水化合物的摄入量

碳水化合物消化快，易饥饿，但过低不行，占总能量的40～55％为宜。 3.控制脂肪的摄入量

特别是饱和脂肪酸的摄入量，但脂肪在胃中停留时间长，所以不应过低，占能量的20％左右。 4.保证蛋白质的供应

在20～30％。 5.控制食盐的摄入量

3～6克为宜。

6.保证足够的维生素和矿物质

可以促进脂肪的氧化分解、降低血清甘油三酯和胆固醇。降低体重，预防心血管合并症。 二 生活习惯减肥原则

1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！ 这里有三点必须注意：

一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；

二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；

三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。

2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。

很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。

3、不吃甜食和饮料。

蛋白质不会使人发胖，碳水化合物类才会使人发胖。因为碳水化合物类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有碳水化合物，那些碳水化合物已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。用水代替饮料。

4、进食速度要慢。

吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。可以防止在晚上想吃东西时难以控制；

5. 晚上早点睡。

晚上睡觉可以将身体排毒，千万不可以熬通宵，对皮肤也不好。 6. 结合运动

减少脂肪和热量摄入的同时，进行运动。这种减肥方法在减轻体重的同时增强肌力，能促进心血管健康。

现代人的生活饮食不缺，但是大多数的人却忙得没有时间注意自己的健康

第三节 常见减肥食品

一 减肥食品

冬瓜：自古被称为减肥妙品。《食疗本草》说“欲得体瘦轻健者，则可常食之；若要肥，则勿食也。”冬瓜因不含脂肪，含钠量极低，有利尿排湿的功效，所以有明显的减肥瘦身作用。

黄瓜：汁多味甘，含有一种叫丙醇二酸的物质，它有抑制碳水化合物类转化为脂肪的作用，因此，多吃黄瓜有减肥作用。黄瓜也有特殊的美容功能，用黄瓜汁来清洁和保护皮肤，或是用捣碎的黄瓜来润泽皮肤都颇为有效。因黄瓜中所含的黄瓜油对吸收紫外线有良好的作用，所以多食黄瓜或用黄瓜美容可防治因日晒引起的皮肤发黑、粗糙等。

萝卜：性味辛、平、微凉。萝卜中的碳水化合物化酵素和淀粉酶，能帮助分解食物中的淀粉和脂肪，促进消化，增加脂肪的消耗与利用，起到减肥的效果。

辣椒：性味辛热。具有温中散寒、祛风解郁、开胃导滞的功效。辣椒含有丰富的营养素，素有防止肥胖的作用，辣椒素调味料能促进脂肪的新陈代谢，防止脂肪在体内堆积。

白菜：性味甘、微寒。归大小肠，胃经。具有解热除烦、通利肠胃、消食下气、和中、利大小便等作用。白菜含有多种维生素和矿物质，对肥胖病人有良好的食疗作用。

豆芽：性味甘、平。归脾、胃经。清解表邪、清利湿热。豆芽含热量较低，含水分较多，经常食用可减少热量的摄入，是一种减肥佳品。

食醋：因为食醋中含有较丰富的氨基酸，不但可以促进体内脂肪分解，而且还可以加速碳水化合物类的新陈代谢，从而达到减肥的目的。醋虽可以健美，但使用醋时应注意器具不能用铜制的，因为它们会发化学反应，生成醋酸铜，易造成“铜中毒”。另外，食用醋后要及时漱口，因为醋酸与牙齿中钙质发生化学反应，可损伤牙齿。 冻豆腐：新鲜豆腐经过冷冻, 内部组织结构发生了变化, 其形态呈蜂窝状, 颜色变灰, 但蛋白质、维生素和无机盐等营养成分破坏和损失较少。研究发现, 豆腐经过冷冻, 会产生一种酸性物质, 这种物质能

破坏人体内的脂肪, 促进脂肪排泄。肥胖者经常吃冻豆腐, 就可使体内积聚的脂肪不断减少, 不但可达到减肥目的, 而且冻豆腐虽空隙多, 热量少, 但并不会造成食用者出现明显的饥饿感, 因而是肥胖者减肥的理想食品。据此原理,原本消瘦者就不宜常吃冻豆腐了。 二 可以治疗肥胖的草药

oslim草本、绿茶多酚、瓜拿那、海藻、海带、甲壳素、山楂、月见草等。可以让人体在相对健康情形下减重。 三 减肥公式

足够营养＋合理膳食＋适度运动，关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！

第五章 食品与运动健身

第一节 运动处方

运动处方是在身体测评的基础上，根据锻炼者身体的需要，按照科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到健身或治疗的效果。 一 运动处方的作用

1. 增进身体健康: 它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。

2. 提高身体机能: 通过锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。

3. 治疗疾病: 把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少的出现意外危险。 二 运动处方的种类 1. 治疗性运动处方

适用于某些疾病或损伤的治疗和康复，它使医疗体育更加定量化、个别对待化。例如，某人中等肥胖，体重超标10千克，他需每天爬山1小时，约16周的时间体重可以降到标准范围，这就是治疗性运动处方。

2. 预防性运动处方

主要用于健身防病。如人过中年，身体就开始衰退，像动脉硬化就慢慢开始了。为了预防动脉硬化，运动处方规定了中等强度的耐力跑，使脂肪和胆固醇等物质不易沉积，从而达到预防动脉硬化的作用，这就是预防性运动处方。

第六章 食物与健康

一、健康：

健康：指没有疾病，人体各生理功能正常，有正常的应激能力、耐力、适应性、创造性和劳动能力并长寿。

WHO日前发布认为：健康不仅仅是没有疾病，而是一种在身体上、在精神上和社会适应能力方面的完好状态。

二、营养与冠心病：

动脉硬化发病原因除遗传因素外，更密切的还是环境因素，特别是营养因素，长期膳食不合理，可影响血浆脂类和动脉壁成分，产生动脉硬化，也可通过影响高血压病、糖尿病或其它内分泌病及其它内分泌代谢失常而间接导致动脉硬化的发生。所以，了解营养与动脉硬化之间的关系对冠心病的防治十分重要。冠心病即冠状动脉粥样硬化心脏病。主要表现为心绞痛和心肌梗塞。冠心病人血脂即胆固醇和甘

油三酯升高，粥样硬化斑块上有胆固醇沉积，与脂质代谢紊乱有关。 1、脂肪和胆固醇：

1）脂肪：长期食用大量脂肪是引起动脉粥样硬化的主要因素，尤其是肥胖患者，脂肪应控制在总能量的20%～25%或更低，并且脂肪的质比量对血脂水平的影响更重要，它与脂肪酸碳链的长短和不饱和程度有关。

2）胆固醇：胆固醇膳食有降低胆固醇的作用；外源性胆固醇在肠道中吸收率低，一般30%，若增加摄入（2～3g）则吸收仅10%，并对内源性胆固醇有反馈作用，若摄入多，体内合成会减少。适当胆固醇的摄取。

2、碳水化合物与食物纤维：

1）碳水化合物：过多摄入碳水化合物则在肝脏内转为甘油三酯，成为血脂的主要来源。所以碳水化合物的摄入与冠心病的发病也会有一定的关系，但对血脂的影响与其种类有关，简单的碳水化合物蔗糖、果糖等可使血脂升高（尤其是双碳水化合物）。而食用淀粉时则总脂和胆固醇下降。

2）食物纤维：可吸附胆固醇使其不易透过肠黏膜被吸收，还能加速胆酸从粪便中排泄，减少血中胆固醇的升高，果胶等黏度高的植物纤维可延缓肠道对营养的吸收，但过多可影响无机盐和维生素的吸收利用。

3、蛋白质和维生素：

1）蛋白质：近年来大量报告指出，食用植物蛋白多的地区，冠心病发病率明显低于食用动物蛋白多的地区，用大豆蛋白完全代替动物蛋白可使胆固醇大大下降。

2）维生素：Vc、VB6、VB12和泛酸对降血脂、血胆固醇、预防动脉粥样硬化都具有一定的效果。大剂量Vpp（需要量的200倍）能使末梢血管扩张，防止血栓形成，并能降低血清甘油三酯，但以3g为宜。VD有升高血清胆固醇的作用，摄入应适宜。VA及VE有减少大动脉斑形成的作用，VE对改善心肌功能有好处。

4、无机盐和水质硬度：无机盐中某些元素与冠心病有一定关系。

碘：可抑制胆固醇在肠道的吸收，减少其在动脉壁的沉着，并能破坏钙盐在血管壁的沉积，减缓或阻止动脉粥样硬化。

镁：不足可使心肌缺钾，导致冠心病患者突然死亡，中老年人多吃含镁丰富的绿叶菜及坚果对冠心病防治有一定作用。

铬：利于脂质代谢，可降低血清胆固醇，缺铬饲料喂饲大白鼠可出现动脉硬化症。锌和铜：缺锌，血中游离脂肪酸升高，可发生动脉粥样硬化及心肌梗塞；铜摄入过低也会使胆固醇升高，Zn/Cu比高（锌高铜不足）冠心病发病率也高。氟、钒、锂：对心肌有保护作用。 锰：对冠心病患者的脂代谢也有一定影响。

钠：与高血压有一定关系，而高血压是冠心病的致病因素。水质硬度与冠心病的死亡率呈负相关，长期喝软水，冠心病死亡率高。所以，冠心病人要多喝硬水如矿泉水、深井水富含Ca、Mg、K等无机盐。 5、冠心病的预防：

1）热能平衡：通过热能摄入或增加消耗，使体重保持在理想的范围。

2）选择食物：增加多糖、双碳水化合物。动物脂肪，多用植物油脂。多食豆制品。添加降脂食品。饮食宜清淡、低盐（每日食盐应在5g下）。

3）禁烈性酒：酒精度高刺激心率加快，使血清脂蛋白升高，加重冠心病，应禁用。少喝酒精度低的啤酒、黄酒和葡萄酒。饮食要少量多餐，避免过饱，以早餐、午餐为主，晚餐后活动量少，离睡眠时间近，不要吃油腻或难消化的食物，以防胆固醇在动脉壁上沉积。 三、营养与肿瘤：

营养与癌症的关系涉及多方面的问题，一方面由于癌肿在人体内与正常组织争夺营养素，可使患者丢失大量的蛋白质并影响一些器官的生理功能，使食欲下降，消化吸收不良等，最终使营养缺乏或发生低蛋白血症等。第二方面是营养在癌症治疗中的作用，在治疗期间，尤其是手术、放射或化疗期间需要对病人给予营养补充或支撑治疗以提高治疗效果。第三方面是饮食营养与癌症病因及预防的关系，一般认为60%～90%以上的癌症主要是由外因引起，而膳食因素又是其中最重要、影响最大的因素。 1、饮食固有成分与癌症：

1）亚硝胺类化合物：一种很强的致癌物。新鲜蔬菜都含有一定量无毒盐，但在盐腌过程中会还原

成有毒的亚盐，一般情况下盐腌4h后亚盐会明显增加。

2）脂肪：高脂膳食可使催乳素的生成增加，是乳腺癌诱发率增加的重要原因，还是诱发肠癌的主要因素，使肠道内胆酸含量比低脂肪者高4倍以上，厌氧菌数量亦增多，而厌氧菌可将胆汁成分转变成多种致癌物质。血胆固醇与肿瘤发病率呈负相关。胆固醇高有引起冠心病之虞，但过低也是一种严重的营养缺乏症，不可盲目降低胆固醇。

3）蛋白质：并非越多越好。过量食用蛋白质对健康无益还会有害。有一种看法认为蛋白质过量能诱使异常细胞生成，促发癌症；另一种观点认为蛋白质在体内吸收和利用的过程中能产生一种“淀粉样蛋白”物质而沉淀于结缔中，可引起组织和器官变形，造成早期衰老。当一个人每天摄入90g以上蛋白质时，其体内Ca、P、Fe、Zn、Mg的含量就会降低，而Zn、Mg与抑制肿瘤的发生有关。

4）碳水化合物：大量食用白碳水化合物后代谢的中间物质—丙酮酸、乳酸等，会使机体呈酸中毒状态，需要碱性的Ca、Mg起中和作用。而Ca的大量消耗会导致肌肉硬化和张力减弱，形成代谢紊乱，还会诱发某些癌症。大量食糖特别是精白碳水化合物还会使人体缺乏维生素与矿物质，并消耗体内 Ca、Mg、VB等，无疑会削弱机体的抗癌能力。碳水化合物还会对机体的免疫系统产生直接的有害影响，使白细胞的吞噬能力降低，使机体难于消灭癌细胞。

5）维生素：摄入低容易遭受癌症的侵袭。VA可抑制致癌性芳香烃或其它致癌物造成的大、小鼠多种恶性肿瘤，与肺癌、胃癌、食道癌、膀胱癌及结肠癌等呈负相关，缺乏VA，动物易受化学致癌物诱发肿瘤。VC可抑制亚盐与胺类结合，还可阻止食品加工、贮存中亚硝胺的合成。能增强结缔组织功能和免疫功能而增强机体对肿瘤的抵抗力，还可抑制白血细胞的生长。VE可抑制某些化学致癌物的作用，如N～亚硝基化合物。VB族也有一定的抗癌防癌作用。

6）无机盐：硒和碘摄取量与肿瘤发生呈负相关。钼是植物还原酶的组成分，缺钼可致盐在农作物内聚集。铁过多会使男性易患癌症，因为铁易于氧化，因此专家指出应按需摄铁，成人特别是50岁以后应铁质食物，以防体内铁过多。

7）膳食纤维：既能抑制厌氧菌的活动而促进嗜氧菌的生长，又可借食物纤维的充盈作用促进肠道蠕动，使粪便通过肠道的时间缩短，减少促癌物质与结肠黏膜接触的时间，起到防止癌变的作用。其摄取量与肿瘤发生呈负相关。 2、膳食致癌的原因：

1）某些食物中含有致癌物质：亚硝胺，3，4-苯并吡或黄曲霉菌。又如一些地区有食苏铁叶、果实的习惯，其中的苏铁素为致癌物。

2）食入一些经不合理加工的食物：如含油脂高的肉类，烟熏食品，高温油炸食物和烤焦的蛋白质可产生少量的致癌物，鱼和丸肉制品添加的（亚）盐进入体内可转化为亚硝胺；酸菜加工中的一种微生物能分泌白地霉素，诱发食管癌。精制面粉使用的改善面团品质的增筋剂溴酸钾和漂白剂过氧化苯甲酰是致癌物。

3）食用被致癌物污染的食物：食用被黄曲霉毒素污染的粮食和花生或被农药化工厂废物污水污染的食物也都有致癌的可能。如日本为胃癌发病率最高的国家，该国普遍食用经滑石粉处理过的大米，而每克滑石粉中约有370万条具致癌性的石棉纤维。

4）营养不当可引起癌症：营养缺乏使机体免疫功能下降，是癌症发生的因素之一。过度营养是癌症发病的另一因素：高脂肪膳食可使肝胆汁分泌增加，胆汁中的初级胆酸在肠道厌氧菌作用下变成脱氧胆酸与石胆酸（均为致癌物）；而肠道细菌可将胆汁中固醇类物质转变为雌激素固醇，使雌激素分泌过多，诱发乳腺癌。高盐膳食与胃癌发病有关：日本46个都、府县的胃癌死亡率高低与盐腌食品中盐的浓度呈正相关；秘鲁印地安人、非洲本地人食用盐量很低，其胃癌发病率也低。低膳食纤维是结肠癌发病的另一个重要原因。不良饮食习惯如大量吸烟饮酒的人、食物过粗过烫损伤消化道等均可导致癌肿发生。 3、食物构成与抗癌作用：

1）热能平衡：符合供给标准，避免过多或不足，防止肥胖或过瘦。 2）多摄取优质蛋白：1/3～1/2的蛋白质来自于大豆制品和动物性食品。

3）适量脂肪：占总能量的30%下，饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：6：1。

4）富维生素的食品：VA及衍生物具有将已经往癌细胞分化的细胞恢复为正常细胞的作用。VC有较强的抗氧化作用，可与胃肠道的（亚）盐作用，抑制强致癌物亚硝胺的生成，可破坏癌细胞的增生。VE可保护VA、强化VA的防癌作用。

5）微量元素和膳食纤维比例适当：Se、Fe、I要达供给量标准。

6）增添天然抗癌食品：如动物肝脏、大蒜、洋葱、蘑菇、芦笋、玉米、沙丁鱼等。总之，保持饮食多样化，使营养成分尽可能完备和平衡。营养素过少会造成人体抵抗力下降，直接或间接为癌症的发生创造了条件，但过多，特别是脂肪摄入过多，不仅促进动脉硬化，还会促进大肠癌、乳腺癌的发病率。 四、营养与高血压： 1、高血压：

是指动脉血压持续升高到一定水平而导致对健康产生不利影响或引发疾病的一种状态。动脉血压过高必然增加心脏负担，引起心脏扩大、肥厚，最后导致心力衰竭。临床上常见的高血压性心脏病和肺源性心脏病就是由于主动脉或肺动脉长期高压造成的。此外，高血压长期作用于动脉管壁，可造成血管内膜的损伤和破坏，导致动脉粥样硬化或破裂。因此，保证动脉血压的相对稳定，对维持正常生命活动是十分重要的。

影响血压的因素有：

1）遗传因素：约有半数以上高血压病人有家族史。 2）年龄：和年龄有关，年龄越大，发病率越高。

3）职业与环境：对需要注意力高度集中、过度紧张的脑力劳动、对视听觉有高度刺激的工作环境，均可使血压升高。

4）饮食因素：食盐摄入多、能量摄取过剩、肥胖及过度饮酒均可使血压的发病率增高。而营养因素与遗传因素相结合对人类高血压的发生起重要作用。 2、膳食营养因素与高血压：

1）食盐摄入过多可导致体内钠滞留，血压升高。 2）钾可增加钠的排出而降血压。

3）高钙膳食有利于降低血压，可能与其利尿作用有关，还与可扩张血管的降钙素分泌增加有关。 4）脂肪与碳水化合物摄入过多会导致机体能量过剩，发胖使血脂升高、血液粘滞系数增大、外周血管阻力增大，血压升高。

5）维生素C可改善血管弹性，降低外周压力，有一定降压作用。

6）膳食纤维具有降低血清甘油三酯和胆固醇作用，有一定的降压作用。 3、具调节血压作用的食物：

1）洋葱：含可降胆固醇的环蒜氨酸和含硫化合物的混合物，还含有前列腺素和能激活血溶纤维蛋白活性的成分，能降低外周血管和冠状动脉的阻力，降低血压。 2）富钙、富钾的食物：大豆及其制品、牛奶、香蕉。

3）山楂：花、叶、果都含降压成分，可降低血管运动中枢兴奋性而使血压下降。 4）苹果：大量Vc和丰富的锌，可促使体内钠盐的排出，使血压下降。

5）其它还有：芹菜、海带、慈姑、莲心、黑木耳、灵芝、香菇、菊花、甜叶菊、柏叶、大蒜、玉米须、蚕豆花、黄瓜藤和猪胆汁等。 五、糖尿病与营养：

全世界糖尿病人有1.5亿，我国由于人口众多，居世界第一位，发病率美国为 5%、西欧为 2%～4%，我国为2%。糖尿病流行的主要因素：一是饮食结构变化，过多的热量摄入导致肥胖是诱发糖尿病的主要原因。二是年龄老化，45岁以上人群的胰岛功能降低，是糖尿病的多发人群。三是运动量减少，以车代步，机器代替人劳动，使现代人缺乏必要的运动锻炼。四是遗传，如直系亲属有则发病可能性为40%。五是出生时体重过低者患病率也显著高于体重正常者。六是经济变化带来的富贵病如肥胖、高血压、高血脂、高血黏度、高尿酸血症、微量蛋白尿及高瘦素血症等代谢病都是糖尿病的高危人群。 1、糖尿病简介：

糖尿病是由于胰岛素分泌的绝对或相对不足而引起的碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢紊乱。由于胰岛素不足，机体对葡萄糖的代谢氧化作用降低，造成血糖升高。血糖升高使肾小球滤过的葡萄糖增多，超过了肾脏近曲小管的重吸收能力，尿液中就会有葡萄糖，而称糖尿病。 2、糖尿病的危害及饮食控制：

1）糖尿病的危害：糖尿病所引起的一系列病理生理改变主要有：代谢紊乱；糖尿病慢性病变如脑血管病变、肾脏病变、眼部病变、神经病变和皮肤病变等。

2）糖尿病的饮食控制：控制能量摄入以维持理想体重；三大营养物质比例要合理；要避免盐过多；适度摄入维生素和无机盐；忌食容易吸收的碳水化合物、多吃高纤维食品；少吃多餐可降低餐后血糖高峰值，对高血糖控制极为有利。 3、具有调节血糖作用的食物：

1）富锌的食物：机体锌缺乏严重影响细胞中蛋白和核酸的合成，使胰岛素合成减少。故提高机体锌的营养状况，对改善糖尿病症状、降血糖有较明显的效果。

2）含铬食品：胰岛素调节血糖的作用还受到Cr3+的影响，健康成人血中含微量Cr3+，可在体内形成一种特殊物质，而胰岛素只有在这种物质的作用下才能维持血糖平衡。这种物质是胰岛素的辅助因子，二者相互作用，使血糖转变为能量贮存起来。人体缺铬时葡萄糖在血中运转速度减弱，使机体对碳水化合物不能有效利用，血糖浓度相对升高。

3）富纤维成分的食物：食物纤维有降血糖功效，可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。不同类型食物纤维对碳水化合物耐量改善情况并不相同，果胶降血糖效果最明显，玉米麸及大豆皮也能改善碳水化合物耐量。其作用机制是延缓胃排空时间，食糜向消化道黏膜扩散的能力，延缓营养成分的吸收，并使部分葡萄糖不被吸收。

4）其它：番石榴用于治疗糖尿病，在国外已有10多年的历史。人参具有止渴生津的功效，其中的人参宁具有降血糖作用。洋姜含一种与人类胰腺内生成的胰岛素结构非常相近的物质。当出现尿碳水化合物时，服用洋姜可控制尿碳水化合物，有降血糖的作用。当胰腺功能异常，出现低血糖时，服用洋姜后又能使血糖升高，起稳定血糖的作用。其它还有豆品饮料、南瓜粉、蘑菇、甜叶菊、苦瓜、柚子、荔枝、山楂、桑叶和花旗参。此外还有芹菜、菠菜根、冬瓜、洋葱、萝卜、胡萝卜、蘑菇和豌豆。

第七章 转基因食品与健康

第一节 转基因食品概念

转基因食品（genetically-modified (GM) foods），就是利用现代分子生物技术，将某些生物的基因转移到其他物种中去，改造生物的遗传物质，使其在形状、营养品质、消费品质等方面向人们所需要的目标转变。转基因生物直接食用，或者作为加工原料生产的食品，统称为“转基因食品”。

第二节 转基因食品的种类

一 植物性转基因食品

植物性转基因食品很多。例如，面包生产需要高蛋白质含量的小麦，而目前的小麦品种含蛋白质较低，将高效表达的蛋白基因转入小麦，将会使做成的面包具有更好的焙烤性能。

番茄是一种营养丰富、经济价值很高的果蔬，但它不耐贮藏。为了解决番茄这类果实的贮藏问题，研究者发现，控制植物衰老激素乙烯合成的酶基因，是导致植物衰老的重要基因，如果能够利用基因工程的方法抑制这个基因的表达，那么衰老激素乙烯的生物合成就会得到控制，番茄也就不会容易变软和腐烂了。美国、中国等国家的多位科学家经过努力，已培育出了这样的番茄新品种。这种番茄抗衰老，抗软化，耐贮藏，能长途运输，可减少加工生产及运输中的浪费。 二 动物性转基因食品

动物性转基因食品也有很多种类。比如，牛体内转入了人的基因，牛长大后产生的牛乳中含有基因药物，提取后可用于人类病症的治疗。在猪的基因组中转入人的生长素基因，猪的生长速度增加了一倍，猪肉质量大大提高，现在这样的猪肉已在澳大利亚被请上了餐桌。 三 转基因微生物食品

微生物是转基因最常用的转化材料，所以，转基因微生物比较容易培育，应用也最广泛。例如，生产奶酪的凝乳酶，以往只能从杀死的小牛的胃中才能取出，现在利用转基因微生物已能够使凝乳酶在体外大量产生，避免了小牛的无辜死亡，也降低了生产成本。

四 转基因特殊食品

科学家利用生物遗传工程，将普通的蔬菜、水果、粮食等农作物，变成能预防疾病的神奇的“疫苗食品”。科学家培育出了一种能预防霍乱的苜蓿植物。用这种苜蓿来喂小白鼠，能使小白鼠的抗病能力大大增强。而且这种霍乱抗原，能经受胃酸的腐蚀而不被破坏，并能激发人体对霍乱的免疫能力。于是，越来越多的抗病基因正在被转入植物，使人们在品尝鲜果美味的同时，达到防病的目的。

第三节 食用转基因食品的安全性

转基因作物在世界广泛种植，美国、阿根廷、加拿大为全世界种植转基因作物最大的国家。

我国转基因作为种植量居世界第四，主要为转基因棉花。主要的转基因作物有：大豆、棉花、玉米、油菜籽、甜菜、水果等。

第八章 食品餐桌污染（了解即可）

第一节 典型案例（了解即可）

“餐桌污染”是一种污染，许多污染物肉眼根本看不出来。

比较典型的几个案例：溴酸钾、地沟油、瘦肉精、水发剂、孔雀石绿、毒腐竹、毒卤制品、苏丹红等。

一、溴酸钾－－可致癌的面粉添加剂-2006

溴酸钾作为焙烤工业面包蛋糕粉的品质改良剂，在国外尤其是欧美成功应用有几十年的历史。作为一种慢速氧化剂，改善面团结构和流变性，增强筋力和弹性，使焙烤制品获得满意的结果。

早期认为溴酸钾在焙烤后会分解掉，但是八十年代日本和英国，经长期研究发现，溴酸钾在焙烤后有残留物，对动物有致癌毒性。我国食品添加剂标准化技术委员会，也于1998～1999 年的年会上，专家们提出建议，停止溴酸钾在面粉中使用。 二、地沟油

大部分来自宾馆、酒家的“地沟”废猪油等垃圾油（泔水）及一些动物下脚料和内脏，甚至一些死猪，经简单提炼后的产物。由于加工简单、成本低、利润大，其价格不到新鲜油的一半，使大批这样的垃圾油流入城市。甚至赢得了一些大酒楼的“青睐”。“地沟油”等废弃油脂中的黄曲霉素，毒性是砒霜的100倍，是目前发现的最强化学致癌物质，长期摄入低剂量黄曲霉素可患上肝癌、胃癌、肾癌、直肠癌等病症。经过反复油炸、烹炒再提炼的废油，食用后会发生头昏、恶心、呕吐、腹部疼痛以及肠胃道疾病。

三、瘦肉精-2006

瘦肉精，又名盐酸克伦特罗；白色或类白色的结晶粉末，无臭、味苦，熔点161℃，溶于水、乙醇，微溶于丙酮，不溶于乙醚。

国内养猪户不顾农业部的规定，为了使猪肉不长肥膘，在饲料中掺入瘦肉精。猪食用后在代谢过程中促进蛋白质合成，加速脂肪的转化和分解，提高了猪肉的瘦肉率，因此称为瘦肉精。

对动物的危害动物：食用瘦肉精后常会发生后肢腿软、肌肉震颤、心跳加快、行动不便等症状；其肌肉蛋白质代谢、脂肪代谢和肝脏中的碳水化合物代谢都会受到影响；肌肉变得松软、苍白, 变黑、变干,嫩度下降。

对人的毒害：人食用残留有盐酸克伦特罗的肉制品后, 心脏和神经系统会受到刺激, 产生一系列的中毒反应。临床症状主要表现为: 面红, 四肢、面颈肌肉震颠, 心悸,战栗, 头痛, 恶心呕吐, 乏力, 皮肤过敏性红色丘疹, 脉搏加快等。 四、加水发剂的水发货-2006

水发货的品种主要有牛百叶、鱿鱼、海参、蹄筋等等。传统水发货的方法，水发货顾名思义应该是用水来发制的。但是现在却添加了片碱(工业氢氧化钠)、(工业)双氧水、甲醛等。

工业用的氢氧化钠(片碱)是一种强的腐蚀剂，也会对消化系统产生大的腐蚀作用。

工业双氧水里面含有较多的铅、砷一些有毒的物质，这些物质如果在水发货里残留，人吃了以后会引起各种各样的疾病，比如肝、肾的疾病，最后导致致癌。

甲醛的危害，它的机理作用主要是能使蛋白质凝固，它还有一个非常大的问题就是它具有蓄积性，今天吃得虽然很少，当时感觉不到反映不出来，但是，天天吃，吃得多了，它会存在身体里面，蓄积到一定的浓度，就会发生一系列的中毒现象，甚至导致致癌。 五、孔雀石绿

这是一种带有金属光泽的绿色结晶体，又名碱性绿、严基块绿、孔雀绿。

它既是杀真菌剂，又是染料，易溶于水，溶液呈蓝绿色。属三苯甲烷类染料。由于“孔雀石绿”中的化学功能团三苯甲烷具有高毒、高残留及“三致”（致畸、致癌、致突变）。

1、个别运输商用“孔雀石绿”对运输水体消毒，以延长鱼类在长途贩运中的存活时间。

据业内知情者透露，鱼从鱼塘到当地水产品批发市场，再到外地水产品批发市场，要经过多次装卸和碰撞，容易使鱼鳞脱落。掉鳞会引起鱼体霉烂，鱼很快因此死亡。为了延长鱼生存的时间，绝大多数贩运商在运输前都要用孔雀石绿溶液对车厢进行消毒，而且不少储放活鱼的鱼池也采用这种消毒方式。同时，一些酒店为了延长鱼的存活时间，也投放孔雀石绿进行消毒。而且，使用孔雀石绿消毒后的鱼即使死亡后颜色也较为鲜亮，消费者很难从外表分辨。

2、一些养殖渔民在防治水霉病等病害中使用“孔雀石绿”。 六、毒腐竹

腐竹中有毒的添加剂： 1、硼砂

在腐竹里添加硼砂的作用： （1）可以延长一个月的保质期

（2）可以增加韧性、脆度，可使成片的腐竹拉薄，从而增加产量。

由于硼砂毒性很高，世界各国都禁用为食品添加物。硼砂在人体内有积存性，积蓄一定量后会引起食欲减退、消化不良、抑制营养素吸收、促进脂肪分解，体重减轻，其中毒症状为呕吐、腹泻、红斑、循环系统障碍、休克、昏迷等。硼砂的防腐力较弱，因而常被多量使用，致死量成人约为２０克、小儿约为５克。

2、吊白块

因为它便宜，加进豆浆里，做出来的腐竹，看相、口感，都会变得更好，不法生产者就喜欢用“吊白块”做腐竹。它一加热就很容易分解出甲醛、二氧化硫等剧毒致癌物质。人们吃添加了“吊白块”的食品，严重的会中毒、甚至可能死亡。

吊白块的毒性与其分解时产生的甲醛有关，如果人长期接触低浓度甲醛蒸汽可出现头晕、头痛、乏力、嗜睡、食欲减退、视力下降等症状，人食用后可引起过敏，肠道刺激，食物中毒等疾病。重者还有致癌危险。甲醛急性中毒时可表现为打喷嚏、咳嗽、视物模糊、头晕、头痛、乏力、口腔黏膜溃烂、上腹部痛、呕吐等。随着病情加重，会出现声音嘶哑、胸痛、呼吸困难等症状，严重者出现喉水肿及窒息、肺水肿、昏迷、休克。皮肤长期接触可引起接触性皮炎，基于甲醛以上的急性毒性和对人体健康的影响，美国环保局限定甲醛仅能在限定范围和应用量的条件下作为动物食品添加剂。 七、苏丹红

苏丹红(苏丹)，共分为Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ号，都是工业染料。

2005年1月28日，英国第一食品公司发现其从印度进口的5吨红辣椒粉含有工业色素“苏丹红一号”。英国第一食品公司在2月7日向英国食品标准局作了报告。英国食品标准局马上向各国发出通告，在2月21日要求召回400多种可能含有“苏丹红一号”的食品，包括了麦当劳的4种调味料：西部烧烤调味汁、地戎芥末蛋黄酱、凯馓调味汁(普通脂肪型)和凯馓调味汁(低脂肪型)。

“苏丹红一号”色素是一种红色的工业合成染色剂，在我国以及世界上多数国家都不属于食用色素，因此，它不是食品添加剂。它的一般用途是用于汽油、机油、鞋油和汽车蜡等工业产品中，不能添加在食品中。动物实验研究表明，“苏丹红一号”可导致老鼠患某些癌症，但并非严重致癌物质。我国规定，“苏丹红一号”不属于食品添加剂，严禁生产经营者在食品中使用。

另外，也有添加加丽素红的。

加丽素红是一种合成色素类（类红萝卜的色素）饲料添加剂，是可以加入鸡饲料中的。

国家和国际上对加丽素红添加到鸡饲料中有明确的规定，允许的剂量是每吨饲料当中不得多于30克。为了进一步规范鸡饲料中色素的添加量，欧盟到2003年的时候又出台了一个规定，就是限定鸡蛋当中加丽素红的含量是有非常明确的规定。

但红心土鸡蛋生产经营者完全无视国家和国际对饲料添加剂当中的色素添加量的要求，是滥加。

第二节 食品安全相关小贴士

日常需注意的11个食品安全问题

散装蜜饯防腐剂太多。 中国消费者协会检测结果显示，散装蜜饯普遍存在甜味剂、防腐剂、菌群总数超标等问题。

大排档，好吃也要讲卫生。 露天环境中致病细菌多，从业人员大多未经健康体检、食品原料不新鲜等都可能对健康有害。

血豆腐没有气孔不安全。 新鲜血液中含有大量氧气，因此好的血豆腐内部应该含有大量气孔，而且易碎。

干海带至少泡24小时。 否则其中含砷量过高，会导致中毒。

吃油炸食品多嚼几次。 唾液中的酶可分解油炸食品中苯并芘等致癌物质。 去餐馆，当心免费茶。 相当一部分用下脚料制成，含香精、重金属。

速溶茶含氟过多。 美国一项研究发现，许多速溶茶里的氟化物含量超标，过量饮用会引发骨骼氟中毒。

饭馆炒菜，不该加色素。 有些餐馆用色素将鲍汁、牛排染色，如不加以控制，可能危害健康。 吃生鱼片当心寄生虫 。淡水鱼不能生吃，深海鱼制生鱼片时易被污染。

吃黄花菜为什么会中毒。 新鲜黄花菜中含有秋水仙碱，干黄花菜用二氧化硫加工，都可能导致中毒。

刚出炉的面包，别吃 有些食品添加剂还未分解，可能致癌。

白菜、青菜、鸡毛菜、黄瓜、芥菜、甘蓝、菜豆等易出现农药残留量超标现象，而青椒、番茄、葱蒜、洋葱、豆角类等蔬菜不易出现农药残留量超标。小麦、大豆和玉米容易积累重金属，而水稻则不容易吸收积累重金属。

番茄顶着桃子似的凸起，那是点过激素的标志。豆芽光溜溜的，不长须根也是安全隐患的标志。选购豆芽时，先要抓一把闻闻有没有氨味，再看有没有须根，如果发现有氨味和无须根不要购买和食用。

有调查结果显示，购物篮底部的霉菌阳性率可达69%，手推车车底的霉菌阳性率可达37%。

清洗蔬菜可用清水浸泡，时间不少于5分钟。可用碱水浸泡清洗法，在500毫升清水中加入食用碱5至10克配制成碱水，浸泡5至10分钟后用清水冲洗，蔬菜重复洗涤3次左右效果更好。不要立即食用新采摘的未削皮的瓜果，一些茄果类蔬菜买回来后最好放上两三天。

购买活禽时，鸡的羽毛光滑、丰润，眼睛有神，鸡冠呈红色、胸骨不突出的质量为好。相反，鸡在打瞌睡，羽毛松弛，眼睛无神，则不宜购买。屠宰后的光禽购买也有诀窍，禽的表皮紧缩，脂肪成乳白色或淡黄色，鸡肉有光泽有性宜购买。而死禽宰杀的光禽，放血不尽，血液呈暗红或暗紫色，皮粗糙发暗红，并间有青紫色死斑，脂肪呈暗红色，肌肉无性。

第九章 现代营养配餐基础

一、概念

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

二、大学生的营养配餐原则

预防治疗缺铁性贫血。选择补铁的食品：木耳、红枣、海带、瘦肉、动物肝脏等。

由于眼睛易疲劳，应注意保护视力。注意维生素A和核黄素的摄入，选牛奶、鸡蛋、猪肝、及黄绿色蔬菜和水果。

为完善骨骼和甲状腺的结构和功能，应注意钙、碘的供应。注意选用鸡蛋、大豆、牛奶、虾皮、海带、紫菜及各种海鱼、虾等富含钙、碘的食物。

为提高学习效率应适当补充卵磷脂，可选用鸡蛋、豆类、瘦肉、动物肝脏、鱼卵、牛奶、核桃、玉米、小米等原料。

三、烹调方法对营养素的影响

1.煮。对碳水化合物类及蛋白质起部分水解作用，对脂肪的影响不大，但会使水溶性维生素及矿物质溶于水中。

2.蒸。蒸对营养成分的影响比煮要好一些，矿物质不会因蒸而受影响。

3.炖。可使水溶性维生素和矿物质全部溶于汤内，但也有一部分维生素会受到破坏。

4.炸。对许多营养素都有不同程度的破坏，水溶性维生素几乎全部被破坏，蛋白质因高温而严重变性。

5.煎。油温低，对维生素及其他营养素无严重影响，特点是外酥里嫩。 6.熘。因原料上包了一层糊从而减少了营养素的损失。

7.烤。不但使VA、VB1、VB2、Vc受到相当大的破坏，也损失了部分脂肪。如用明火直接烤还可以产生致癌物。

四、中国居民膳食指南（2007）

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类

三、每天吃奶类、大豆及其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每日足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物